logo info[]surfplaza.be
   startpagina   |   webgids   |   nieuws   |   magazine   |   gezond en fit   |   online games   |   shopping
Gezond en fit voor een betere lifestyle
 Je bevindt je hier: startpagina > gezond en fit > alternatieve buikspieroefeningen
10 oefeningen voor buikspieren van beton
zondag 14 sep 2014 11:53 uur
abs
Moe van sit-ups, crunches en beenheffen? Probeer deze 10 oefeningen voor buikspieren van beton!

1. Spread-eagle jackknife

Bij conventionele jackknives breng je je voeten en handen naar elkaar, net als het dichtklappen van een knipmes. Deze oefening combineert sit-ups met de leg-raises.



Bij spread-eagle jackknives doe je precies hetzelfde als bij gewone jackknives, alleen spreid je nu je benen, waardoor je je heupflexoren in de oefening betrekt. Je buikspieren en heupflexoren werken zowel bij complexe oefeningen als de squat en deadlift als in het dagelijkse leven samen.

Wij adviseren je om je buikspieren en heupflexoren regelmatig samen te trainen, zoals met (hangend) heup-/beenheffen. Als je je buikspieren alleen maar gesoleerd traint, 'vergeten' deze als het ware hoe ze moeten samenwerken met je heupflexoren.

2. Puncher's push-up

Neem de push-uppositie in en plaats je voeten wijd uit elkaar. Plaats je linkerhand op een medicijnbal en druk jezelf explosief op. Steun op je linkerhand en strek je rechterarm. Probeer deze positie even vast te houden zonder je heupen te buigen. Wissel van kant en herhaal.

Tijdens de toppositie is er sprake van isometrische contractie in je buikspieren, die je lichaam proberen te stabiliseren als je op n arm steunt.



3. Strikte crunches

Bij deze strikte crunches lig je op de vloer met je benen in de lucht, loodrecht op de vloer. Strek je armen voor je uit en reik naar je tenen. Houd deze toppositie even vast en herhaal. Door crunches met je benen in de lucht uit te voeren, is er sprake van statische contractie in je (onderste) buikspieren en kun je de crunches bovendien strikter uitvoeren.

4. Inrollen op Swiss-ball

Bij deze oefening plaats je je voeten op een stabiliteitsbal of Swiss-ball en je handen op de vloer. Rol de bal nu naar je toe door je knien naar je borst te trekken.

5. In-/uitrollen met barbell

Dit is een echte old-school oefening, uit een tijd dat de ab-wheel nog niet bestond. Het enige wat je nodig hebt, zijn een barbell (halterstang) en een setje ronde gewichtschijven, bij voorkeur van 10 kg.

Neem de push-uppositie in en steun met je handen op de barbell in plaats van op de grond. Rol de barbell nu richting je voeten door je heupen te buigen. Je achterste komt nu omhoog. Je eindpositie is gelijk aan de startpositie van de stiff-leg deadlift. Je kunt de oefening k in deze positie beginnen.

Je kunt de oefening ook uitvoeren met je knien in plaats van je voeten op de grond. In plaats van naar je toe, rol je de barbell nu van je af, tot je bovenlijf en armen nagenoeg gestrekt zijn. Rol terug tot je handen zich weer onder je schouders bevinden.



6. Saxon side-bend

De Saxon side-bend is vernoemd naar n van de sterkste mensen aller tijden: Arthur Saxon (echte naam Arthur Hennig), een sterkeman uit eind 19de, begin 20ste eeuw. En van zijn sterkste staaltjes is een bend press (niet te verwarren met de bench press) van een slordige 170 kg.

Bij de Saxon side-bend houd je een paar betrekkelijk lichte dumbbells boven je hoofd en buig je afwisselend naar links en naar rechts. Net als de conventionele side-bend is dit een oefening voor je obliques.



7. Ruitenwissers op de grond

Conventionele ruitenwissers worden normaal hangend aan een optrekstang uitgevoerd en zijn n van de zwaarste oefeningen voor je buikspieren. De uitvoering op de vloer is een stuk gemakkelijker, maar vormt nog steeds een uitdaging voor beginnende en gevorderde krachtsporters.



Ga op je rug liggen met je armen haaks op je bovenlijf op de vloer, en strek je benen recht de lucht in. Roteer nu je beide benen van links naar rechts, waarbij je telkens net niet de vloer aanraakt.

Door je armen steeds dichter bij je bovenlijf te brengen, bemoeilijk je de oefening. De lastigste uitvoer is met je armen parallel aan je bovenlijf. Als deze uitvoer onder de knie hebt, kun je de overstap maken naar de lastigere hangende ruitenwissers.

8. Enarmig dumbbelldeadliften

Enarmig dumbbelldeadliften is een prima samengestelde oefening waarmee je ook je buikspieren traint. Preciezer je obliques of schuine buikspieren. Plaats een zware dumbbell naast je rechtervoet. Buig door je knien en pak de dumbbell beet met je rechterarm. Sta nu weer op. Zorg hierbij voor een rechte rug en probeer niet naar rechts te leunen. Herhaal dit zo vaak je wilt en wissel dan van zijde.



In plaats van met een dumbbell, kun je deze oefening ook met een barbell uitvoeren. Deze oefening heet de suitcase deadlift.



9. Verzwaarde planks

Je kent de plank waarschijnlijk als n van de best statische oefeningen voor je buikspieren. Maak kennis met de verzwaarde plank. Hierbij steun je net als de conventionele plank op de toppen van je tenen en je onderarmen, waarbij je ellebogen zich zowat onder je schouders bevinden. Alleen laat je nu een trainingspartner een halterschijf op het midden van je rug leggen, waardoor de oefening zwaarder wordt. Houd deze positie ongeveer 30 s vast. Als dit lukt, verzwaar dan het gewicht.



10. Springer sit-ups

Ga op je rug liggen met gestrekte benen en je armen langs je lijf. Kom nu rechtop, waarbij je je linkerarm strekt en je rechterknie naar je borst beweegt. Laat je bovenlijf en been nu zakken, maar voorkom dat ze de vloer raken. Herhaal voor de andere kant.

Integreer deze 10 oefeningen in je standaard buikspierroutine voor meer massa, hardheid en definitie!
  Gerelateerde webgidsen
trainingsschema voedingsschema buikspieroefeningen
  Gerelateerde artikels
Buikspieren: anatomie, functie en training

6 (betere) alternatieven voor de oefeningen die je nu doet

Alles over de squat: analyse, squatstijlen, uitvoering en tips

Verander van oefening voor verdere groei

5 manieren om sneller vet te verliezen

De 10 beste gezondheids- en fitnessblogs
  Linktip
The Truth About Exercise
Weblog dat je de waarheid op het gebied van training, fitness, gezondheid en voeding vertelt. Geschreven vanuit het perspectief en de dagelijkse realiteit van een personal trainer.
http://thetruthaboutexercise.wordpress.com
Copyright Startpagina Surfplaza.be, 2001-2016 Privacy policy & contact