info[]surfplaza.be
Gezond en fit
voor een betere lifestyle
Je bevindt je hier: startpagina > gezond en fit > de vijf beste supplementen voor spieropbouw
De vijf beste supplementen voor spieropbouw
donderdag 26 sep 2013, 15:43 uur
suppletie - fotolia
Veel mensen met een beperkt budget vragen wel eens welke voedingssupplementen hun zuurverdiende centen waard zijn. Om eerlijk te zijn, zijn dat er niet bijzonder veel. Wij komen zelfs niet verder dan maximaal vijf. Waarom? Omdat voor het gros van de supplementen geldt dat de investering niet opweegt tegen het rendement.

De supplementen die in onze ogen de meeste waar voor je geld bieden, zetten we hieronder op een rijtje.

5. Glutamine

Aminozuren zijn heel belangrijk voor je lichaam omdat het de bouwstoffen van alle eiwitten zijn. Eiwit bestaat slordig gezegd uit twintig aminozuren. Acht daarvan zijn essentieel, dat wil zeggen dat je ze via je voeding (of een voedingssupplement) moet binnenkrijgen, omdat het lichaam ze in tegenstelling tot niet-essentiŽle aminozuren niet zelf kan vormen uit andere aminozuren.

Hoewel een niet-essentieel aminozuur, kan glutamine door sporters beter worden beschouwd als een essentieel aminozuur. Glutamine verhoogt allereerst de leucinespiegels. Leucine is een vertakte-keten-aminozuur (BCAA), dat spierafbraak tegengaat en spiergroei bevordert. Glutamine stimuleert tevens de aanmaak van menselijk groeihormoon (HGH) en vermindert de opbouw van melkzuur in je spieren.

Dosering: 10 gram glutamine bij je ontbijt, voor je training en voor je naar bed gaat.

4. Arginine

Het semi-essentiŽle aminozuur arginine is een uitgangstof van stikstofoxide. Dat wil zeggen dat het in het lichaam gemakkelijk hierin wordt omgezet. Daarom is het een onmisbaar ingrediŽnt in zogenaamde NO-boosters (NO = Nitric Oxide = stikstof), supplementen die je stikstofproductie stimuleren en op die manier je bloedvaten verwijden. En wijdere vaten betekent dat er meer bloed en ergo zuurstof en voedingsstoffen naar je spieren kunnen worden getransporteerd en meer melkzuur kan worden afgevoerd. Arginine bevordert tevens de aanmaak van menselijk groeihormoon. Tot slot is arginine onmisbaar voor de aanmaak van creatine.

Dosering: je kunt arginine het best in de vorm van l-arginine – de meest pure vorm van arginine – innemen. Neem 5 g voor je ontbijt, voor je training en voor je naar bed gaat voor optimale resultaten.

3. BCAA'S

Vertakte-keten-aminozuren, beter bekend onder hun Engelse afkorting BCAA's (Branched-chain amino acids), zijn de belangrijkste bouwstenen voor spierweefsel. Van alle aminozuren heb je deze het hardst nodig om spierafbraak tegen te gaan en spieropbouw te bevorderen. BCAA's zijn isoleucine, leucine en valine, drie van de in totaal negen essentiŽle aminozuren, aminozuren die het lichaam niet zelf kan aanmaken, maar wťl nodig heeft.

Vanwege zijn spieropbouwende en -afbraakremmende werking is suppletie met BCAA's voordelig voor zowel duur- als krachtsporters. Ook als je door bijvoorbeeld een blessure of ziekte een tijdje niet kunt trainen, of wanneer je op dieet bent, is het verstandig BCAA's te nemen, in dit geval vanwege hun antikatabole werking.

Dosering: zorg ervoor dat je een supplement kiest waarin leucine, isoleucine en valine in de verhouding 2:1:1 voorkomen. De dagdosering is afhankelijk van je lichaamsgewicht, of eigenlijk afhankelijk van je droge spiermassa, 4-6 g, verdeeld over een dosis vůůr en een dosis tijdens of na je training.

2. Creatine

Creatine is misschien wel het meest gehypte voedingssupplement ooit. En terecht. Honderden onderzoeken tonen aan dat creatine de kracht en het krachtuithoudingsvermogen met 5-15% doet toenemen. Creatine wordt door het lichaam zelf aangemaakt en zit ook in voeding. Deze doses zijn echter onvoldoende om tot voornoemde prestatieverbeteringen te komen. In het lichaam wordt creatine omgezet in creatinefosfaat, dat ervoor zorgt dat adenosinetrifosfaat (ATP) sneller wordt aangevuld. ATP is zogezegd de eenheid van energie in het lichaam (hetzelfde als kilojoules of kilocalorieŽn in voeding). Creatine zorgt er dus eenvoudig gezegd voor dat je spieren over meer energie kunnen beschikken. Het zorgt ook nog eens voor een toename van IGF-1, een insulineachtig groeihormoon.

Dosering: neem ťťn- tot tweemaal daags 5 g creatine, in de vorm van creatine monohydraat, bij voorkeur vůůr en/of na je training. Creatine monohydraat is de moeder aller creatines en nog steeds de populairste soort. De werking van deze soort creatine is uitvoerig wetenschappelijk aangetoond. Een nadeel van deze traditionele creatine is dat je het moet innemen met een eenvoudig koolhydraat als dextrose, om de opname te verbeteren.

1. WeiproteÔne

Je voelde hem al aankomen: de onbetwiste nummer ťťn is weiproteÔne, of wei-eiwit (Engels: whey). Een schier onmisbaar supplement voor de intensieve sporter. Wei-eiwit bevat alle aminozuren en is rijk aan BCAA's. Het heeft de hoogste biologische waarde van alle eiwitten en wordt van alle eiwitten door het lichaam het snelst afgebroken in aminozuren – de bouwstenen van spierweefsel. Het is dus het ideale eiwit als je lichaam snel over aminozuren dient te beschikken, bijvoorbeeld 's ochtends of vlak na je training. Wei wordt gefilterd uit melkwei, een bijproduct van kaasproductie. Er zijn filteringen van verschillende zuiverheden, namelijk weiconcentraat (80% zuiver) en wei-isolaat (90%). Er is ook nog weihydrolisaat, dat niet zuiverder is dan isolaat, maar waarin de eiwitten gesplitst zijn waardoor ze nog makkelijker en sneller door het lichaam verteerd kunnen worden.

Dosering: neem 's ochtends en voor en/of na je training 30 g weiproteÔnepoeder, in de vorm van een concentraat, isolaat of hydrolisaat of een menging.