BCAA's zouden in niemands supplementenstack mogen ontbreken. Na wei-eiwit en creatine zijn ze wat ons betreft het meest essentiële supplement voor krachtsporters. Ze zorgen voor spiergroei, voorkomen spierafbraak en ondersteunen vetverlies.

Wat zijn BCAA's?

BCAA's staat voor Branched Chain Amino Acids, oftewel vertakte-keten aminozuren. Vertakte-keten aminozuren zijn aminozuren met een vertakte zijketen, vandaar de naam.

Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwit. Eiwit bestaat slordig gezegd uit twintig aminozuren. Acht daarvan zijn essentieel, dat wil zeggen dat je ze via je voeding (of een voedingssupplement) moet binnenkrijgen, omdat het lichaam ze in tegenstelling tot niet-essentiële aminozuren niet zelf kan vormen uit andere aminozuren. Drie van die essentiële aminozuren zijn leucine, isoleucine en valine: de BCAA's.

Wat doen BCAA's?

BCAA's hebben zowel een anabole als antikatabole werking. Simpeler gezegd, ze stimuleren spieropbouw en verminderen spierafbraak. Maar dat zijn niet de enige voordelen van BCAA's, zoals je zult zien.

1. Bevorderen spiergroei

Aminozuren in het algemeen en BCAA's in het bijzonder spelen een belangrijke rol in de eiwitsynthese, het opbouwen van eiwitten uit aminozuren door het lichaam, oftewel de vorming van spiermassa. Het is met name leucine die verantwoordelijk is voor de spieropbouwende werking van BCAA's.

Uit onderzoek blijkt dat een eiwitshake met een relatief hoog leucineaandeel een grotere anabole, dat wil zeggen spieropbouwende, werking heeft dan een shake met een 'normale' verhouding aminozuren. Dat komt omdat leucine als het ware als katalysator fungeert voor andere eiwitten.

2. Remmen spierafbraak

Misschien nog wel belangrijker: BCAA's remmen de spierafbraak tijdens en vlak na een zware training. Dat geldt zowel voor cardio- als krachttraining. Vergeet niet dat als het katabole effect na een training groter is dan het anabole, er per saldo geen sprake is van spiergroei, maar spierverlies.

BCAA's zorgen er kortom voor dat spiergroei spierafbraak overstijgt. Door hun vertakte zijketen worden BCAA's in de spiercel makkelijker omgezet in energie. Inname van BCAA's vóór de training zorgt ervoor dat het lichaam de eigen spiereiwitten intact laat en liever de ingenomen BCAA's benut.

3. Sneller spierherstel

Minder spierafbraak komt neer op een sneller herstel en minder en minder lang spierpijn. Dankzij die kortere herstelperioden kun je je trainingsfrequentie opschroeven.

4. Remmen groei vetmassa

BCAA's hebben op verschillende manieren een positieve invloed op je vetpercentage. Ze bevorderen de vetverbranding en belemmeren juist de vetopslag. Je zou dus kunnen zeggen dat het effect van BCCA's op de vetmassa tegenovergesteld is aan hun effect op spiermassa. Hoofdverantwoordelijk voor het vetverbrandende effect is waarschijnlijk leucine, terwijl isoleucine de vetopslag remt én de vetstofwisseling stimuleert.

Gebruik en dosering

Vanwege zijn spieropbouwende en –afbraakremmende werking is suppletie met BCAA's voordelig voor zowel duur- als krachtsporters. Ook als je door bijvoorbeeld een blessure of ziekte een tijdje niet kunt trainen, of wanneer je op dieet bent, is het verstandig BCAA's te nemen, in dit geval vanwege hun antikatabole werking.

Zorg ervoor dat je een supplement kiest waarin leucine, isoleucine en valine in de verhouding 2:1:1 voorkomen.

De dagdosering is afhankelijk van je lichaamsgewicht, of eigenlijk afhankelijk van je droge spiermassa, 4-6 g, verdeeld over een dosis vóór en een dosis tijdens of na je training. Wijzelf nemen 3 g vóór en 3 g na onze training, telkens in combinatie met 15 gram wei-eiwit.

'Ja, maar mijn eiwitshake bevat al 4 g BCAA's', horen we je denken. Klopt, maar die zijn gebonden aan andere aminozuren en moeten dus eerst door het lichaam worden afgebroken om hun werk te kunnen doen, terwijl een supplement BCAA's in hun vrije vorm bevat. Deze komen pijlsnel in de bloedbaan terecht en zijn al na korte tijd actief in de spier. Tegen de tijd dat de BCAA's uit je eiwitshake beschikbaar zijn, heb je er in antikatabool opzicht weinig meer aan. En het is toch met name de antikatabole en niet de anabole werking waar BCAA's hun goede naam aan danken.