![info[]surfplaza.be](https://www.surfplaza.be/gezond-en-fit/images/yourad.gif)
Specifiek je billen trainen, samen met Instagram-babe Whitney Johns
donderdag 21 januari 2016 13:33 uur
Instagram is voor velen een bron van inspiratie voor een gezond en fit leven.
Vooral 'fitte' accounts van
welgevormde babes
kunnen op vele volgers rekenen.
En dat zijn zowel vrouwen (die in zo'n fitte Instagram-diva een voorbeeld zien)
als mannen (die dat meestal vooral prettig vinden om naar te kijken). Eén van
die vrouwelijke 'gymrats' is
Whitney Johns. Deze personal trainer leert ons hoe
je de perfecte derrière moet kweken.
Mannen die stevig aan fitness doen, zullen niet zoveel boodschap hebben aan de adviezen van Whitney. Als je immers één keer peer serieus squat en deadlift, groeit de bilpartij al hard met de benen mee. Voor hen zijn de video's waarin Whitney de oefeningen demonstreert vooral om andere redenen interessant.
Vrouwen kunnen wél hun voordeel doen met de demonstraties. Veel vrouwen willen namelijk stevige, ronde billen, terwijl de rest van het lichaam niet te gespierd mag worden. In onderstaande video toont Whitney je enkele basisoefeningen specifiek voor sterke en grote glutes.
Welke zijn nou de beste oefeningen voor je billen?
Ondanks dat zware squats en deadlifts ook je achterste behoorlijk aanpakken, zijn dit zeker niet de oefeningen die de grootste groeiprikkels aan je bilspieren geven. En, met alle sympathie voor Whitney, de oefeningen in haar video zijn dat ook niet. Welke oefeningen zijn dan wél de meest effectieve sec voor je billen?
Laten we de natuurkundige en kinesiologische theorie uit praktisch oogpunt maar even buiten beschouwing laten (maar desgewenst: hier en hier) en meteen het antwoord geven: de beste oefeningen die specifiek je billen aanpakken, zijn hip thrusts en pull-throughs. En ja, we beperken het tot twee oefeningen, omdat deze simpelweg met kop en schouders uitsteken boven alle andere oefeningen waarbij je je achterwerk traint.
Voor de hip-thrust heb je een vlak trainingsbankje nodig. In de uitgangspositie zit je met je schouderbladen tegen de rand van het bankje en je rug in een hoek van ongeveer 45 graden. Houd je benen gebogen en je voeten plat op de grond, op ongeveer schouderbreedte. (Tip: Zorg ervoor dat het bankje niet kan verschuiven, bijvoorbeeld door er wat zware gewichtschijven achter te plaatsen.)
Vanuit deze beginpositie duw je vanuit je hielen je heupen omhoog, maar houd je voeten plat op de vloer. Duw door tot je heupen volledig gestrekt zijn en voorkom het overstrekken van je onderrug. In de eindpositie maken je onder- en bovenbeen een hoek van circa 90 graden. Dat is alles. Hip-thrusts behoren tot de simpelste en toch effectiefste oefeningen.
De oefening lijkt trouwens veel op de glute bridge uit de video van Whitney, maar er zit een significant verschil in de zogenaamde range of movement.
Dan de tweede oefening: cable pull-throughs. Het unieke voordeel van cable pull-througs is de beweging van achteren naar voren, in plaats van naar beneden naar boven, zoals bij de squat en deadlift. Daardoor krijgen je bilspieren een unieke stimulus.
Cable pull-throughs voer je uit in een pulley-station met de katrol in de laagst mogelijke positie en met hetzelfde touw dat je voor triceps pushdowns gebruikt.
Ga met je rug naar het pulleystation staan en pak, tussen je benen door, beide uiteinden van het touw beet. Doe een paar passen naar voren om de kabel onder spanning te zetten. Plaats je voeten een stukje verder uit elkaar dan je bij een squat zou doen, buig lichtjes door je knieën en breng je rug tot bijna parallel aan de vloer.
Ga nu rechtop staan door je heupen en knieën te strekken. Houd je armen de hele tijd gestrekt en zorg voor een rechte rug. Ga terug naar de beginpositie door je bovenlijf naar voren te buigen en je billen naar achteren te drukken. Maak er geen omgekeerde squat van!
Whitney's kadetten
Als je bovenstaande oefeningen frequent uitvoert, met voldoende toename in weerstand, met voldoende rust én met de juiste voeding, krijg je gegarandeerd een prachtig achterwerk. Jawel, misschien wel net zo bol en straks als dat van Whitney Johns, die haar kadetten op Instagram met graagte etaleert - ter inspiratie en educatie, natuurlijk.
Mannen die stevig aan fitness doen, zullen niet zoveel boodschap hebben aan de adviezen van Whitney. Als je immers één keer peer serieus squat en deadlift, groeit de bilpartij al hard met de benen mee. Voor hen zijn de video's waarin Whitney de oefeningen demonstreert vooral om andere redenen interessant.
Vrouwen kunnen wél hun voordeel doen met de demonstraties. Veel vrouwen willen namelijk stevige, ronde billen, terwijl de rest van het lichaam niet te gespierd mag worden. In onderstaande video toont Whitney je enkele basisoefeningen specifiek voor sterke en grote glutes.
Welke zijn nou de beste oefeningen voor je billen?
Ondanks dat zware squats en deadlifts ook je achterste behoorlijk aanpakken, zijn dit zeker niet de oefeningen die de grootste groeiprikkels aan je bilspieren geven. En, met alle sympathie voor Whitney, de oefeningen in haar video zijn dat ook niet. Welke oefeningen zijn dan wél de meest effectieve sec voor je billen?
Laten we de natuurkundige en kinesiologische theorie uit praktisch oogpunt maar even buiten beschouwing laten (maar desgewenst: hier en hier) en meteen het antwoord geven: de beste oefeningen die specifiek je billen aanpakken, zijn hip thrusts en pull-throughs. En ja, we beperken het tot twee oefeningen, omdat deze simpelweg met kop en schouders uitsteken boven alle andere oefeningen waarbij je je achterwerk traint.
Voor de hip-thrust heb je een vlak trainingsbankje nodig. In de uitgangspositie zit je met je schouderbladen tegen de rand van het bankje en je rug in een hoek van ongeveer 45 graden. Houd je benen gebogen en je voeten plat op de grond, op ongeveer schouderbreedte. (Tip: Zorg ervoor dat het bankje niet kan verschuiven, bijvoorbeeld door er wat zware gewichtschijven achter te plaatsen.)
Vanuit deze beginpositie duw je vanuit je hielen je heupen omhoog, maar houd je voeten plat op de vloer. Duw door tot je heupen volledig gestrekt zijn en voorkom het overstrekken van je onderrug. In de eindpositie maken je onder- en bovenbeen een hoek van circa 90 graden. Dat is alles. Hip-thrusts behoren tot de simpelste en toch effectiefste oefeningen.
De oefening lijkt trouwens veel op de glute bridge uit de video van Whitney, maar er zit een significant verschil in de zogenaamde range of movement.
Dan de tweede oefening: cable pull-throughs. Het unieke voordeel van cable pull-througs is de beweging van achteren naar voren, in plaats van naar beneden naar boven, zoals bij de squat en deadlift. Daardoor krijgen je bilspieren een unieke stimulus.
Cable pull-throughs voer je uit in een pulley-station met de katrol in de laagst mogelijke positie en met hetzelfde touw dat je voor triceps pushdowns gebruikt.
Ga met je rug naar het pulleystation staan en pak, tussen je benen door, beide uiteinden van het touw beet. Doe een paar passen naar voren om de kabel onder spanning te zetten. Plaats je voeten een stukje verder uit elkaar dan je bij een squat zou doen, buig lichtjes door je knieën en breng je rug tot bijna parallel aan de vloer.
Ga nu rechtop staan door je heupen en knieën te strekken. Houd je armen de hele tijd gestrekt en zorg voor een rechte rug. Ga terug naar de beginpositie door je bovenlijf naar voren te buigen en je billen naar achteren te drukken. Maak er geen omgekeerde squat van!
Whitney's kadetten
Als je bovenstaande oefeningen frequent uitvoert, met voldoende toename in weerstand, met voldoende rust én met de juiste voeding, krijg je gegarandeerd een prachtig achterwerk. Jawel, misschien wel net zo bol en straks als dat van Whitney Johns, die haar kadetten op Instagram met graagte etaleert - ter inspiratie en educatie, natuurlijk.