info[]surfplaza.be
Gezond en fit
voor een betere lifestyle
Je bevindt je hier: startpagina > gezond en fit > beter, zwaarder en blessurevrij bankdrukken
Beter, zwaarder en blessurevrij bankdrukken
donderdag 7 nov 2013 11:33 uur
bankdrukken, by fotolia
Hoeveel bankdruk je?": de meest gestelde vraag in iedere sportschool. Bankdrukken heeft een reputatie hoog te houden als de nummer n drukoefening voor het bovenlichaam en de populairste oefening overall. Maar het heet ook een overschatte en blessuregevoelige oefening te zijn. Ook bestaan er nogal wat misverstanden wat betreft de correcte uitvoering van de oefening. En dat terwijl de juiste techniek de eenvoudigste weg is naar blessurevrij en effectief drukken.

Bankdrukken is een zogenoemde gecombineerde oefening, een oefening waarbij twee of meer gewrichten betrokken zijn, in tegenstelling tot een isolatieoefening, waarbij slechts n gewricht betrokken is. Het is een oefening die zich hoofdzakelijk richt op de grote borstspier, die bij de beweging hulp krijgt van de triceps en de schouders. De biceps spelen louter een dynamische stabiliserende rol. De oefening richt zich zowel op krachttoename als spiertoename (musculaire hypertrofie), met de nadruk op dat eerste.

Als onderdeel van een borsttraining (of borst- en armtraining) wordt bankdrukken meestal als eerste oefening uitgevoerd, vr oefeningen als schuin bankdrukken (met stang of dumbells) of flyes (met dumbells of pec deck). Aanbevolen wordt om zowel in een split- als full body-programma niet vaker dan twee keer per week te bankdrukken, omdat frequenter bankdrukken niet tot significante kracht- of spiertoename leidt.

Omdat bankdrukken eerst en vooral een krachtoefening is, wordt aanbevolen de oefening met minder herhalingen – 3 sets van 4-6 herhalingen @ 80-90% van je maximum – uit te voeren en de vervolgoefeningen met meer herhalingen – 3 sets van 8-12 herhalingen @ ca. 70% van je maximum. Let wel, deze aantallen sets zijn exclusief twee opwarmsets.

Correcte uitvoering

Voer de bankdruk uit op een standaard drukbank of in een power rack. Als je een power rack gebruikt, verplaats dan de pinnen waarop de stang rust naar de juiste hoogte en plaats een los bankje in de juiste positie. Laad de stang met de gewenste hoeveelheid gewicht.

Ga iets vr het midden van het bankje zitten met de hak van je voet ter hoogte van je heupen; alleen de bal van je voet raakt nu de grond. Ga liggen zonder je voeten te verplaatsen, met de stang op ooghoogte. Je hakken komen hierdoor nog verder van de grond. Zo creer je spanning op je onderbenen en in je onderrug, die licht bolt. Je achterwerk moet te allen tijde contact met de bank houden. Hoewel je misschien niet helemaal comfortabel ligt, is dit de beste positie om te bankdrukken.

Grijp de stang vast met een bovenhandse mediumgreep en met de duimen aan de voorkant van de stang. Een mediumgreep is een greep waarbij de onderarm een hoek van 90 graden maakt ten opzichte van de bovenarm wanneer deze parallel aan de vloer is, ongeveer halfweg de beweging. Knijp je schouderbladen bij elkaar en haal je schouders licht op. Span ook je bilspieren aan en duw je hiel richting vloer. Til de stang uit het rek en houd haar met gestrekte, rechte armen boven je borst. Zorg dat de stang zich in n lijn met je pols bevindt, niet erachter (en zeker niet ervoor). Knijp zo hard mogelijk in de stang, alsof je haar wilt buigen. Dit activeert je lattisimus dorsi, of brede rugspier. Dit is je basis.

Laat nu de stang in een gecontroleerde beweging zakken totdat deze je borst ter hoogte van de onderkant van je borstbeen amper raakt; je bovenarmen maken een hoek van 45 graden met je romp. Zodra de stang je borst toucheert, druk je deze explosief en gecontroleerd omhoog. Herhaal de omschreven stappen voor het gewenste aantal herhalingen en plaats na de laatste herhaling de stang terug in het rek. Je zou de juiste vorm (techniek) tot en met de laatste herhaling moeten kunnen volhouden; schiet je techniek erbij in, dan heb je waarschijnlijk een te hoog gewicht gekozen. Je moet bij de laatste herhaling het idee hebben dat je nog ten minste nog n herhaling succesvol had kunnen voltooien.

Onderstaande video toont de correcte stand van je armen/ellebogen tijdens de reguliere barbell bench press, de incline-versie en de dumbbell-versie.



Tips en veel gemaakte fouten

•   Til de stang altijd uit me gestrekte armen, vooral bij zwaardere gewichten.

•   Plaats voor je eigen veiligheid je duimen altijd vr de stang, niet erachter (de zogenaamde 'duimloze greep'). Hierdoor kun je de stang in de palm van je hand plaatsen en de stang in een lijn met je pols houden.

•   Laat de stang altijd gecontroleerd zakken en niet vallen, waardoor je de spanning van je spieren haalt.
 
•   Laat de stang nooit van je borst stuiteren, ze mag je borst slechts licht toucheren.

•   Op geen enkel moment mogen je billen of schouderbladen het contact met de bank verliezen. Je onderrug mag (moet) licht gebogen zijn.

•   Gebruik de volledige bewegingsbaan (Engels: Range Of Motion (ROM)); laat de stang altijd tot op je borst zakken en druk haar (zonder haar op je borst te laten rusten) volledig uit, zonder je schouders naar voren te forceren.

•   Doe altijd twee opwarmsets vr je werksets, n met alleen de stang en n met circa 50% van het gewicht waar je maximaal n herhaling mee kunt doen.

•   Vraag bij je laatste set eventueel iemand om je te spotten en je te helpen bij het uittillen van het gewicht of wanneer je het gewicht niet meer omhoog krijgt gedrukt.