info[]surfplaza.be
Gezond en fit
voor een betere lifestyle
Je bevindt je hier: startpagina > gezond en fit > voeding > dieet > anabolisch
Dieetwijzer: het anabolisch dieet voor vetverlies en spiergroei
maandag 29 sep 2014, 15:45 uur
bulk
Nee, niet anabolendieet. Het anabolisch dieet of anabole dieet is een voedingspatroon dat de spieropbouwende en vetverbrandende capaciteit van je lichaam vergroot. Het dieet belooft, met enig gevoel voor overdrijving, 'anabole steroÔden-achtige resultaten'.

Het anabolisch dieet werd in 1995 in boekvorm gepresenteerd door dr. Mauro diPasquale, een dokter en voormalig powerlifter, en is bedoeld voor dopingvrije (kracht)atleten die hun voedingspatroon willen optimaliseren voor optimale resultaten op het gebied van spiergroei.

Het anabolisch dieet is in wezen niets meer dan een soort cyclisch ketogeen dieet (CKD), een dieet met een relatief hoog eiwit- en vetgehalte en laag koolhydraatgehalte, vaak minder dan 10% (waar 40-70% normaal is). Deze diŽten werden rond 1930 al gebruikt in de behandeling van epilepsie, maar dit terzijde.

Door het lage koolhydraatgehalte van het dieet, raken de glycogeenvoorraden in het lichaam uitgeput en kan het lichaam niet anders dan de vetreserves aanspreken. Het hoge eiwitgehalte in het dieet voorkomt spierafbraak.

Dus een cyclisch ketogeen dieet is niets meer dan een 'ordinair' low-carb- of eiwitdieet? Nou, nee. Het verschil met low-carb- en eiwitdiŽten schuilt in de cyclische component van het dieet. Je koolhydraatinname schommelt van tijd tot tijd; het dieet kent een periode waarin je 'veel' koolhydraten inneemt en een periode waarin je amper koolhydraten tot je neemt.

Het anabolisch dieet van dr. DiPasquale is in wezen ook een cyclisch ketogeen dieet, in de zin dat het uit verschillende cycli bestaat, waarin je schommelt met je koolhydraatinname. Daarin verschilt het dieet nadrukkelijk van traditionele afvaldiŽten en diŽten voor spieropbouw (bulkdiŽten), die zich nadrukkelijk op ťťn aspect richten.

Het anabolisch dieet bestaat uit drie fasen: een onderhoudsfase, een bulkfase (gericht op spieropbouw) en een cutfase (gericht op vetverbranding). Door behalve enkel op je calorieŽn te letten, ook te sleutelen aan de verhoudingen van de macrovoedingsstoffen, kun je je hormoonhuishouding 'manipuleren' voor maximale resultaten op het gebied van spiergroei en vetverbranding.

In de onderhoudsfase van 4 weken eet je evenveel calorieŽn als je nodig hebt, of verbrandt. Dit is, volgens DiPasquale, je lichaamsgewicht in ponden (lbs) keer 18. Of ca. 3.200 kcal als je als man 80 kg weegt. (De dagelijkse richtlijn van 2.500 geldt voor mannen met een zittend beroep en weinig lichaamsbeweging, zeggen we er voor de volledigheid bij.)

Op de onderhoudsfase volgt een bulkfase, waarvan de duur afhankelijk is van verschillende factoren. Hierbij verhoog je je calorie-inname met circa 15%, of een kleine 500 kcal om het voorgaande voorbeeld aan te houden. At je in de onderhoudsfase nog 18 kcal per pond lichaamsgewicht, in deze fase eet je circa 5 kcal mťťr per pond – 23 kcal per pond dus.

In de cutfase ga je 500-1.000 kcal onder het aantal calorieŽn uit de onderhoudsfase zitten. Andermaal het voorgaande aanhoudend, betekent dit dat je dagelijks niet minder dan 2.200 en niet meer dan 2.800 kcal consumeert in deze fase, die zolang duurt als nodig is om het gewenste lichaamsvetpercentage te bereiken.

Tot hier is het anabolisch dieet niet meer dan een calorieŽnkwestie. De verhoudingen macrovoedingsstoffen blijven in deze verschillende fases hetzelfde. De absolute aantallen schommelen natuurlijk wel, omdat je calorie-inname schommelt. Eenvoudig gezegd: 40% van 3.200 is meer dan 40% van 2.200, maar het blijft 40%.

Het verhoudingsgewijs schommelen met je koolhydraatinname, gebeurt gedurende het hele dieet. Op doordeweekse dagen eet je namelijk hťťl weinig koolhydraten, bij voorkeur minder dan 30 g per dag (1 g koolhydraten is goed voor 4 kcal; 30 g koolhydraten komt dus neer op 120 kcal), terwijl 's weekends je dieet voor circa 70% uit koolhydraten bestaat. 'Carb loading', heet dit.

Dus ongeacht of je nu in je onderhouds-, bulk- of cutfase zit en ongeacht je calorie-inname: doordeweeks eet je low-carb en 's weekends high-carb.

Dat betekent dat je in de onderhoudsfase, waarin je bijvoorbeeld 3.200 kcal nuttigt, op een doordeweekse dag 3.080 (3.200 minus 120) calorieŽn uit eiwitten en vetten haalt, in de verhouding 1:2.

Het nut daarvan? Bij gebrek aan koolhydraten uit je voeding, raken de glycogeenvoorraden in je spieren uitgeput. En bij een gebrek aan glycogeen, moet het lichaam wel overschakelen op een andere brandstof: eiwit en vet.

Het anabolisch dieet is kortom bedoeld om de vetstofwisseling te stimuleren, niet alleen in de cutfase, waarin er sprake is van een calorisch tekort, maar ook in de bulkfase, waarin er sprake is van een calorieoverschot.

Een dieet dat grotendeels uit vetten bestaat, is dat wel gezond? Nou, daarover lopen de meningen uiteen. Er is een groeiend aantal wetenschappers en artsen, van wie dr. DiPasquale er ťťn is, dat claimt dat niet koolhydraten, maar vetten de primaire energiebron voor het lichaam zijn. Die claim wordt ondersteund door het simpele feit dat vetten per gram meer calorieŽn bevatten dan koolhydraten en eiwitten: namelijk 9 kcal/g om 4 kcal/g.

Let wel, we hebben het dan over onverzadigde vetten. Uitgewerkt, bestaat het (doordeweekse) anabolisch dieet dan ook vooral uit vlees en (vette) vis, eieren, volvette zuivelproducten, oliŽn, noten en notenpasta's, en niet te vergeten vezelrijke groenten. In die zin lijkt het dieet erg op het in zwang zijnde paleolithisch dieet, of kortweg Paleo Dieet, waarbij je eet zoals onze voorouders uit de steentijd.

In het weekend eet je dan, binnen het voorgeschreven aantal calorieŽn, vooral koolhydraatbronnen: brood, rijst en pasta's.

We kunnen niet uit ervaring vertellen of het dieet werkt of niet. Wel horen we positieve geluiden over dit dieet, net als veel mensen zweren bij het Paleo Dieet en eiwitdiŽten.

Er kleven mogelijk gezondheidsnadelen aan een dieet met relatief veel vetten, maar van de andere kant: ook van een teveel aan koolhydraten word je vet.

Voor krachtsporters kleeft er mogelijk een ander nadeel aan het dieet, waarvan dr. DiPasquale zegt dat hij het ondervangt met het carb loading in het weekend. Namelijk dat een vetrijk/koolhydraatarm dieet ervoor kan zorgen dat je insulineresistent wordt. En een beetje krachtsporter weet dat het hormoon insuline een belangrijke rol speelt in spieropbouw.

Wij plaatsen tot slot enige vraagtekens bij het anabolisch dieet. Sowieso bij de anabole werking ervan, die vanuit commercieel oogpunt natuurlijk flink aangedikt is. Verder vinden wij het voorgeschreven maximum van 10% koolhydraten doordeweeks, wel in erg schril contrast staan met bijvoorbeeld het advies van de Gezondheidsraad om in 40-70% van je energiebehoefte te voorzien via koolhydraten. Als je dan toch met koolhydraten schommelt, doe het dan binnen dit spectrum, dunkt ons.