logo info[]surfplaza.be
   startpagina   |   webgids   |   nieuws   |   magazine   |   gezond en fit  |   online games   |   shopping
Gezond en fit voor een betere lifestyle
 Je bevindt je hier: startpagina > gezond en fit > schouders: anatomie, training en oefeningen
Schouders: anatomie, training en oefeningen
donderdag 7 nov 2013, 13:33 uur
shoulder press
Wil je (wreed) breed worden? Dan moet je je schouders een complete workout geven. Je schouders bestaan in feite uit een voorste (anterior), middelste (lateraal) en achterste (posterior) deel. Voor allround ontwikkelde schouders is het zaak gn van deze delen te verwaarlozen. Hoe? Door onderstaande drie oefeningen te doen. Maar eerst wat over de anatomie en functie van je schouders.

De schouders: anatomie en functie

De schouderspieren zijn verantwoordelijk voor de beweging van je (boven)arm. Eenvoudiger kunnen we het niet zeggen. Al krijgen ze daarbij wel een klein beetje hulp van je triceps. Je kunt je schouders nooit cht isoleren, zoals bijvoorbeeld je biceps, want welke oefening je ook doet voor je schouders, ze krijgen altijd wat hulp van de spieren in je bovenrug, borst en zoals gezegd je bovenarm. Je schoudergewricht is een complex anatomisch geheel en kan je arm in een groot aantal richtingen bewegen. Het is daardoor ook een gewricht dat bijzonder gevoelig is voor blessures en slijtage, en bij bepaalde schouderoefeningen zou je dan ook geen zware gewichten moeten gebruiken.

Deltodus

De grootste spiergroep in je schoudergewricht is je deltodus ('delts'). Deze omsluiten je hele schoudergewricht en lopen door over je bovenarm. Je delts bestaan uit drie koppen: een voorste (anterior), middelste (lateral) en achterste (posterior) schouderkop, die elk verantwoordelijk zijn voor het bewegen van je arm in een andere richting. De voorste kop tilt je arm naar voren op, de middelste beweegt je arm naar de zijkant omhoog en de achterste beweegt je arm naar achteren. Een goede oefening voor de voorste kop is schouderdrukken, voor de middelste opwaarts roeien en voor de achterste schouderroeien, waarbij je voorovergebogen een halterstang of dumbbells richting je schouders trekt.

Rotatorspieren

De delts zijn verantwoordelijk voor het heffen van je bovenarm, de dieperliggende rotatorspieren, die samen ook wel het 'rotatorenmanchet' worden genoemd, voor het draaien van je bovenarm. De interne rotator, of subscapularis, is (mede)verantwoordelijk voor het naar binnen draaien van je arm; de externe rotators – de infraspinatus en teres minor – draaien je arm naar buiten. De supraspinatus tot slot speelt een rol in het zijwaarts heffen van je bovenarm. Van het trainen van je rotatorspieren word je weliswaar niet sterker, maar je vermindert wel de kans op blessures.

Schoudertraining

In een 5- en 4-dagensplit worden de schouders meestal op een aparte dag getraind, in een 3-dagensplit (push/pull/benen) samen met de borst en triceps en in een 2-dagensplit (upper-/lower-body) samen met borst en rug. In een full body routine wordt het hele lichaam, inclusief de schouders, op n dag getraind. De schouders worden doorgaans samen met de traps (trapezius of monnikskapspier) getraind. Je doet, afhankelijk van je split, drie tot vier oefeningen voor je schouders en n of twee voor je traps.

De top-3 schouderoefeningen

Neem deze drie oefeningen in je trainingsschema op en je weet zeker dat je schouders een volwaardige 'behandeling' krijgen.

Shoulder/Military press (voorste schouders)

De shoulder press, of schouderdrukken, is de nummer n oefening voor je schouders. Hoewel de oefening zich primair richt op je voorste schouders, pakte deze ook de middelste flink aan.

Je kunt de oefening naar believen staand of zittend uitvoeren met een halterstang of een setje dumbbells. Wij geven de voorkeur aan een zeer strikte uitvoer, staand met een halterstang, de standing shouder of millitary press.

Het is het makkelijkst en veiligst om de oefening uit te voeren in een squat of power rack en de spotters iets lager dan schouderhoogte in te stellen. Als je niet kunt beschikken over een squat/power rack, dan kun je de halterstang natuurlijk ook 'gewoon' voorslaan.

Plaats je voeten ongeveer schouderbreed. Pak de halterstang iets wijder dan schouderbreedte en met een bovenhandse grip (handpalmen van je af) beet en druk nu de stang uit tot je armen volledig gestrekt zijn. Laat de stang vervolgens zakken tot je sleutelbeenderen en herhaal.

Zorg ervoor dat je ellebogen bij het uitdrukken naar voren wijzen en niet naar de zijkant uitwaaieren.

Als je al een tijdje (ca. een jaar) traint, moet je in staat zijn deze oefening met de helft van je lichaamsgewicht plus 10% uit te voeren.



Alternatieve oefening voor je voorste schouders:
- front dumbbell raise (voorwaarts dumbbellheffen)

Upright row (middelste schouders)

De upright row, of opwaarts roeien, pakt hoofdzakelijk je middelste schouders aan, maar negeert je voorste schouders zeer zeker niet. In combinatie met de shoulder press vormt deze oefening dan ook een onverslaanbaar duo.

Doorgaans uitgevoerd met een halterstang, is de upright row ook prima uitvoerbaar met een laag of een in hoogte verstelbaar pulley station.

De crux van deze oefening zit 'm in de greepbreedte. Het is zaak de stang schouderbreed beet te pakken of liefst iets smaller, maar niet t smal. Als je je handen te dicht bij elkaar plaatst, verschuif je de aandacht namelijk van je schouders naar je monnikskapspier (trapezius). Trek de stang nu in een min of meer rechte lijn omhoog tot onder je kin. Laat het gewicht vervolgens gecontroleerd zakken en herhaal.

Hoewel wij in de meeste gevallen vr een explosieve uitvoer van een oefening zijn, moet je bij het opwaarts roeien toch enige voorzichtigheid in acht nemen. Je zou niet de eerste zijn die zichzelf op een uppercut van de halterstang trakteert. Mocht je dit onverhoopt vaker dan je lief is gebeuren, kun je overwegen de oefening uit te voeren met een paar dumbbells.



Alternatieve oefening voor je middelste schouders:
- lateral dumbbell raise (zijwaarts dumbbellheffen)

Omgekeerde flyes (achterkant schouders)

Last but not least, en die uitdrukking gebruiken we niet voor niets, de o zo verwaarloosde achterkant van je schouders. Omgekeerde flyes zijn d manier om deze aan te pakken.

Omgekeerde flyes kun je uitvoeren met dumbbells of in de pec-deck. Onze voorkeur gaat, zoals wel vaker, uit naar dumbbells.

Pak een setje niet al te zware dumbbells (je hoeft je niet te schamen deze oefening met dumbbells van 10 of 12 kg uit te voeren) beet met een neutrale grip (handpalmen naar elkaar toe). Buig lichtjes door je knien en breng je bovenlichaam in een positie net niet parallel aan de vloer. Je armen 'bungelen' nu onder je borst. Kijk naar voren en zwaai de dumbbells met licht gebogen ellebogen zijwaarts uit, alsof je een halve cirkel wilt tekenen, en knijp op het eind van de beweging je schouderbladen bij elkaar. Laat de dumbbells in dezelfde halve cirkel zakken en herhaal. Zorg ervoor dat alleen je schouders, en niet je armen het werk doen. Houd je armen zo veel mogelijk in dezelfde positie, alsof je een dikke eik omarmt.

Je kunt de oefening ook liggend op een licht hellend bankje of voorovergebogen zittend uitvoeren. Daarmee voorkom je dat je romp en/of benen gaan meehelpen in de uitvoer.



Alternatieve oefening voor je achterste schouders:
- face pulls

Zie ook: Schouders trainen: vergeet de achterkant niet!

Trainingsadviezen

Doe, in een split, drie sets van zes tot acht herhalingen voor de shoulder press. Ga zwaar op deze oefening. Doe drie sets van acht tot tien herhalingen voor de upright row en drie sets van tien tot twaalf herhalingen voor de omgekeerde flyes – besteed hier meer aandacht aan een correcte dan een zware uitvoer. Deze drie oefeningen vormen de basis voor je schoudertraining. Doe elke training optioneel n van de alternatieve oefeningen, om afwisselend je voorste, middelste en achterste schouderspier wat extra aandacht te geven. Binnenkort zijn jouw schouders zo goed ontwikkeld, dat mensen je zullen vragen of je ouderwetse schoudervulling hebt in je colbertje!

Je schoudertraining 'pimpen'

Willen je schouders maar niet groeien? Verbleken je 'delts' bij de dikte van je borst en bovenarmen? Dan is het de hoogste tijd dat je een impuls geeft aan je schoudertraining! Wij helpen je graag op weg. met een viertal tips.

Tip 1: gebruik vrije gewichten voor je drukoefeningen

Voor chte massa in je schouders, moet je de shoulder press machine toch echt verruilen voor een paar dumbbells of een halterstang. Losse gewichten bieden unieke voordelen ten opzichte van een machine. Met losse gewichten stimuleer je veel meer spiervezels en dat is de sleutel tot maximale groei. Dat komt doordat je losse gewichten moet controleren en stabiliseren, werk dat een machine je uit handen neemt. Vrije gewichten bieden je bovendien een veel functionelere training.

De keus voor dumbbells of een halterstang is vervolgens een lastige. Dumbbells verschaffen je net wat meer bewegingsvrijheid dan een halterstang en zijn wat lastiger te controleren en balanceren. Met halterstang kun je weer zwaarder trainen. Ons (simpel) advies: integreer beide in je trainingsprogramma! Een halterstang voor het zwaardere drukwerk en kracht, en een set dumbbells voor de wat hogere aantallen herhalingen en hypertrofie.

In onze schoudertraining wisselen we de millitary press (staand) af met de dumbbell press (zittend) voor maximale variatie.

Tip 2: gebruik een kabelstation voor je hefoefeningen

Begrijp ons niet verkeerd, er is op zich niets mis met voorwaarts en zijwaarts dumbbellheffen, maar het kabelstation biedt voor deze oefeningen een passend alternatief. Dat heeft te maken met de richting van de weerstand waar je tegenin werkt (kracht uitoefent).

Een dumbbell wil altijd recht naar beneden, terwijl jij bij het voor- en zijwaarts heffen, in tegenstelling tot bijvoorbeeld het bankdrukken, niet in een nagenoeg rechte lijn kracht uitoefent. Een kabelmachine 'trekt' altijd in de richting van de pulley (het wieltje) en dat biedt je in het geval van voor- en zijwaarts heffen een uniek voordeel ten opzichte van dumbbells. Namelijk dat de weerstand in het begin van de beweging hoger is, tot ongeveer 30 graden. Dumbbells bieden daarentegen meer weerstand in het tweede deel van de beweging.

Er valt dus veel voor te zeggen om voorwaarts en zijwaarts dumbbellheffen af te wisselen met voor- en zijwaarts heffen met behulp van een kabelstation.

Hetzelfde geldt voor voorovergebogen dumbbellheffen of omgekeerde flyes in de pec-deck, alle twee oefeningen voor de achterkant van je schouders. Ook die kun je ter afwisseling uitvoeren in een multi- of cross-overstation, waar je ook cable cross-overs voor je borst doet. Je kunt ze natuurlijk ook 'gewoon' eenarmig uitvoeren in een gewoon kabelstation, dat je ook voor je triceps pushdowns gebruikt.

Tip 3: verander de manier waarop je dumbbell lateral raises doet

Bij tip 2 zeiden we dat lateral dumbbell raises pas vanaf een hoek vanaf ongeveer 30 graden effectief worden. Daarvr is de weerstand gering en ligt de nadruk bovendien op je supraspinatus, n van de vier schouderrotatoren. De meeste mensen beginnen lateral raises met hun beide armen vr hun lijf in plaats van ernaast, en geven de dumbbells daardoor een versnelling mee, waarmee ze een enorm momentum creren. Dit is in feite foetelen.

Lateral raises voer je naar behoren uit met de dumbbells naast je lijf. Nog beter is het om op een halterbankje te gaan zitten met de dumbbells rustend op het bankje, ongeveer 30 cm van je af. Zo kun je geen momentum creren en is het hoofdzakelijk je middelste schouderkop die het werk verricht.

We zien mensen bij het uitvoeren van lateral raises de dumbbells wel eens tot boven hun hoofd zwaaien; dat is niet nodig. Iets verder dan parallel aan de vloer is genoeg. Laten we zeggen 20-30 graden verder. Nog verder, en je trapezius verricht het werk. En dat is niet de doelspier van deze oefening.

Tip 4: Voorvermoeien

Onze vierde en laatste tip om je schoudertraining overhoop te gooien, is om n of meer hefoefeningen eens vr je drukoefeningen te doen en zo je schouders voor te vermoeien. Dit is vooral een goed idee als n van je schouderkoppen achterblijft. Als je eerst een zware drukoefening doet, zijn je middelste en vooral voorste schouderkop al zo vermoeid dat je nooit meer optimaal kunt voor- of zijwaarts heffen. Als je eerst deze isolatieoefening(en) doet vr je drukoefening, kun je n van je schouderkoppen gericht en zwaarder dan anders aanpakken voor maximale groei. Met beleid toepassen natuurlijk, want zware drukoefeningen blijven de basis voor massa in je schouders!
  Gerelateerde webgidsen
voedingsschema buikspieren trainingsschema deadlift
  Gerelateerde artikels
Side lateral raises: geef vorm aan je schouders

Triceps: de beste oefeningen

Rug: anatomie en functie, training en oefeningen

Beter, zwaarder en blessurevrij bankdrukken

Je onderarmen trainen

Verander van oefening voor verdere groei

Een korte kennismaking met je belangrijkste spieren
  Linktip
ExRx.net
Spartaanse lay-out, maar wel sinds jaar en dag de meest complete site met fitnessoefeningen.
http://exrx.net/Lists/Directory.html
Copyright Startpagina Surfplaza.be, 2001-2016 Privacy policy & contact