|
|
|
| Schouders: anatomie, training en oefeningen |
| donderdag 7 nov 2013, 13:33 uur |
|
|
|
Wil je (wreed) breed worden? Dan moet je je schouders een complete workout
geven. Je schouders bestaan in feite uit een voorste (anterior), middelste
(lateraal) en achterste (posterior) deel. Voor allround ontwikkelde schouders is
het zaak géén van deze delen te verwaarlozen. Hoe? Door onderstaande drie
oefeningen te doen. Maar eerst wat over de anatomie en functie van je schouders.
De schouders: anatomie en functie
De schouderspieren zijn verantwoordelijk voor de beweging van je (boven)arm.
Eenvoudiger kunnen we het niet zeggen. Al krijgen ze daarbij wel een klein
beetje hulp van je
triceps. Je kunt je schouders nooit écht isoleren, zoals bijvoorbeeld je
biceps, want welke oefening je ook doet voor je schouders, ze krijgen altijd
wat hulp van de spieren in je bovenrug,
borst en zoals gezegd je bovenarm. Je schoudergewricht is een complex
anatomisch geheel en kan je arm in een groot aantal richtingen bewegen. Het is
daardoor ook een gewricht dat bijzonder gevoelig is voor blessures en slijtage,
en bij bepaalde schouderoefeningen zou je dan ook geen zware gewichten moeten
gebruiken.
Deltoïdus
De grootste spiergroep in je schoudergewricht is je deltoïdus ('delts'). Deze
omsluiten je hele schoudergewricht en lopen door over je bovenarm. Je delts
bestaan uit drie koppen: een voorste (anterior), middelste (lateral) en
achterste (posterior) schouderkop, die elk verantwoordelijk zijn voor het
bewegen van je arm in een andere richting. De voorste kop tilt je arm naar voren
op, de middelste beweegt je arm naar de zijkant omhoog en de achterste beweegt
je arm naar achteren. Een goede oefening voor de voorste kop is schouderdrukken,
voor de middelste opwaarts roeien en voor de achterste schouderroeien, waarbij
je voorovergebogen een halterstang of dumbbells richting je schouders trekt.
Rotatorspieren
De delts zijn verantwoordelijk voor het heffen van je bovenarm, de
dieperliggende rotatorspieren, die samen ook wel het 'rotatorenmanchet' worden
genoemd, voor het draaien van je bovenarm. De interne rotator, of subscapularis,
is (mede)verantwoordelijk voor het naar binnen draaien van je arm; de externe
rotators – de infraspinatus en teres minor – draaien je arm naar buiten. De
supraspinatus tot slot speelt een rol in het zijwaarts heffen van je bovenarm.
Van het trainen van je rotatorspieren word je weliswaar niet sterker, maar je
vermindert wel de kans op blessures.
Schoudertraining
In een 5- en 4-dagensplit worden de schouders meestal op een aparte dag
getraind, in een 3-dagensplit (push/pull/benen) samen met de borst en triceps en
in een 2-dagensplit (upper-/lower-body) samen met borst en rug. In een full body
routine wordt het hele lichaam, inclusief de schouders, op één dag getraind. De
schouders worden doorgaans samen met de traps (trapezius of monnikskapspier)
getraind. Je doet, afhankelijk van je split, drie tot vier oefeningen voor je
schouders en één of twee voor je traps.
De top-3 schouderoefeningen
Neem deze drie oefeningen in je trainingsschema op en je weet zeker dat je
schouders een volwaardige 'behandeling' krijgen.
Shoulder/Military press (voorste schouders)
De shoulder press, of schouderdrukken, is de nummer één oefening voor je
schouders. Hoewel de oefening zich primair richt op je voorste schouders, pakte
deze ook de middelste flink aan.
Je kunt de oefening naar believen staand of zittend uitvoeren met een
halterstang of een setje dumbbells. Wij geven de voorkeur aan een zeer strikte
uitvoer, staand met een halterstang, de standing shouder of millitary press.
Het is het makkelijkst en veiligst om de oefening uit te voeren in een squat of
power rack en de spotters iets lager dan schouderhoogte in te stellen. Als je
niet kunt beschikken over een squat/power rack, dan kun je de halterstang
natuurlijk ook 'gewoon' voorslaan.
Plaats je voeten ongeveer schouderbreed. Pak de halterstang iets wijder dan
schouderbreedte en met een bovenhandse grip (handpalmen van je af) beet en druk
nu de stang uit tot je armen volledig gestrekt zijn. Laat de stang vervolgens
zakken tot je sleutelbeenderen en herhaal.
Zorg ervoor dat je ellebogen bij het uitdrukken naar voren wijzen en niet naar
de zijkant uitwaaieren.
Als je al een tijdje (ca. een jaar) traint, moet je in staat zijn deze oefening
met de helft van je lichaamsgewicht plus 10% uit te voeren.
Alternatieve oefening voor je voorste schouders:
- front dumbbell raise (voorwaarts dumbbellheffen)
Upright row (middelste schouders)
De upright row, of opwaarts roeien, pakt hoofdzakelijk je middelste schouders
aan, maar negeert je voorste schouders zeer zeker niet. In combinatie met de
shoulder press vormt deze oefening dan ook een onverslaanbaar duo.
Doorgaans uitgevoerd met een halterstang, is de upright row ook prima
uitvoerbaar met een laag of een in hoogte verstelbaar pulley station.
De crux van deze oefening zit 'm in de greepbreedte. Het is zaak de stang
schouderbreed beet te pakken of liefst iets smaller, maar niet té smal. Als je
je handen te dicht bij elkaar plaatst, verschuif je de aandacht namelijk van je
schouders naar je monnikskapspier (trapezius). Trek de stang nu in een min of
meer rechte lijn omhoog tot onder je kin. Laat het gewicht vervolgens
gecontroleerd zakken en herhaal.
Hoewel wij in de meeste gevallen vóór een explosieve uitvoer van een oefening
zijn, moet je bij het opwaarts roeien toch enige voorzichtigheid in acht nemen.
Je zou niet de eerste zijn die zichzelf op een uppercut van de halterstang
trakteert. Mocht je dit onverhoopt vaker dan je lief is gebeuren, kun je
overwegen de oefening uit te voeren met een paar dumbbells.
Alternatieve oefening voor je middelste schouders:
- lateral dumbbell raise (zijwaarts dumbbellheffen)
Omgekeerde flyes (achterkant schouders)
Last but not least, en die uitdrukking gebruiken we niet voor niets, de o zo
verwaarloosde achterkant van je schouders. Omgekeerde flyes zijn dé manier om
deze aan te pakken.
Omgekeerde flyes kun je uitvoeren met dumbbells of in de pec-deck. Onze voorkeur
gaat, zoals wel vaker, uit naar dumbbells.
Pak een setje niet al te zware dumbbells (je hoeft je niet te schamen deze
oefening met dumbbells van 10 of 12 kg uit te voeren) beet met een neutrale grip
(handpalmen naar elkaar toe). Buig lichtjes door je knieën en breng je
bovenlichaam in een positie net niet parallel aan de vloer. Je armen 'bungelen'
nu onder je borst. Kijk naar voren en zwaai de dumbbells met licht gebogen
ellebogen zijwaarts uit, alsof je een halve cirkel wilt tekenen, en knijp op het
eind van de beweging je schouderbladen bij elkaar. Laat de dumbbells in dezelfde
halve cirkel zakken en herhaal. Zorg ervoor dat alleen je schouders, en niet je
armen het werk doen. Houd je armen zo veel mogelijk in dezelfde positie, alsof
je een dikke eik omarmt.
Je kunt de oefening ook liggend op een licht hellend bankje of voorovergebogen
zittend uitvoeren. Daarmee voorkom je dat je romp en/of benen gaan meehelpen in
de uitvoer.
Alternatieve oefening voor je achterste schouders:
- face pulls
Zie ook:
Schouders trainen: vergeet de achterkant niet!
Trainingsadviezen
Doe, in een split, drie sets van zes tot acht herhalingen voor de shoulder
press. Ga zwaar op deze oefening. Doe drie sets van acht tot tien herhalingen
voor de upright row en drie sets van tien tot twaalf herhalingen voor de
omgekeerde flyes – besteed hier meer aandacht aan een correcte dan een zware
uitvoer. Deze drie oefeningen vormen de basis voor je schoudertraining. Doe elke
training optioneel één van de alternatieve oefeningen, om afwisselend je
voorste, middelste en achterste schouderspier wat extra aandacht te geven.
Binnenkort zijn jouw schouders zo goed ontwikkeld, dat mensen je zullen vragen
of je ouderwetse schoudervulling hebt in je colbertje!
Je schoudertraining 'pimpen'
Willen je schouders maar niet groeien? Verbleken je 'delts' bij de dikte van je
borst en bovenarmen? Dan is het de hoogste tijd dat je een impuls geeft aan je
schoudertraining! Wij helpen je graag op weg. met een viertal tips.
Tip 1: gebruik vrije gewichten voor je drukoefeningen
Voor échte massa in je schouders, moet je de shoulder press machine toch echt
verruilen voor een paar dumbbells of een halterstang. Losse gewichten bieden
unieke voordelen ten opzichte van een machine. Met losse gewichten stimuleer je
veel meer spiervezels en dat is de sleutel tot maximale groei. Dat komt doordat
je losse gewichten moet controleren en stabiliseren, werk dat een machine je uit
handen neemt. Vrije gewichten bieden je bovendien een veel functionelere
training.
De keus voor dumbbells of een halterstang is vervolgens een lastige. Dumbbells
verschaffen je net wat meer bewegingsvrijheid dan een halterstang en zijn wat
lastiger te controleren en balanceren. Met halterstang kun je weer zwaarder
trainen. Ons (simpel) advies: integreer beide in je trainingsprogramma! Een
halterstang voor het zwaardere drukwerk en kracht, en een set dumbbells voor de
wat hogere aantallen herhalingen en hypertrofie.
In onze schoudertraining wisselen we de millitary press (staand) af met de
dumbbell press (zittend) voor maximale variatie.
Tip 2: gebruik een kabelstation voor je hefoefeningen
Begrijp ons niet verkeerd, er is op zich niets mis met voorwaarts en zijwaarts
dumbbellheffen, maar het kabelstation biedt voor deze oefeningen een passend
alternatief. Dat heeft te maken met de richting van de weerstand waar je tegenin
werkt (kracht uitoefent).
Een dumbbell wil altijd recht naar beneden, terwijl jij bij het voor- en
zijwaarts heffen, in tegenstelling tot bijvoorbeeld het bankdrukken, niet in een
nagenoeg rechte lijn kracht uitoefent. Een kabelmachine 'trekt' altijd in de
richting van de pulley (het wieltje) en dat biedt je in het geval van voor- en
zijwaarts heffen een uniek voordeel ten opzichte van dumbbells. Namelijk dat de
weerstand in het begin van de beweging hoger is, tot ongeveer 30 graden.
Dumbbells bieden daarentegen meer weerstand in het tweede deel van de beweging.
Er valt dus veel voor te zeggen om voorwaarts en zijwaarts dumbbellheffen af te
wisselen met voor- en zijwaarts heffen met behulp van een kabelstation.
Hetzelfde geldt voor voorovergebogen dumbbellheffen of omgekeerde flyes in de
pec-deck, alle twee oefeningen voor de achterkant van je schouders. Ook die kun
je ter afwisseling uitvoeren in een multi- of cross-overstation, waar je ook
cable cross-overs voor je borst doet. Je kunt ze natuurlijk ook 'gewoon'
eenarmig uitvoeren in een gewoon kabelstation, dat je ook voor je triceps
pushdowns gebruikt.
Tip 3: verander de manier waarop je dumbbell lateral raises doet
Bij tip 2 zeiden we dat lateral dumbbell raises pas vanaf een hoek vanaf
ongeveer 30 graden effectief worden. Daarvóór is de weerstand gering en ligt de
nadruk bovendien op je supraspinatus, één van de vier schouderrotatoren. De
meeste mensen beginnen lateral raises met hun beide armen vóór hun lijf in
plaats van ernaast, en geven de dumbbells daardoor een versnelling mee, waarmee
ze een enorm momentum creëren. Dit is in feite foetelen.
Lateral raises voer je naar behoren uit met de dumbbells naast je lijf. Nog
beter is het om op een halterbankje te gaan zitten met de dumbbells rustend op
het bankje, ongeveer 30 cm van je af. Zo kun je geen momentum creëren en is het
hoofdzakelijk je middelste schouderkop die het werk verricht.
We zien mensen bij het uitvoeren van lateral raises de dumbbells wel eens tot
boven hun hoofd zwaaien; dat is niet nodig. Iets verder dan parallel aan de
vloer is genoeg. Laten we zeggen 20-30 graden verder. Nog verder, en je
trapezius verricht het werk. En dat is niet de doelspier van deze oefening.
Tip 4: Voorvermoeien
Onze vierde en laatste tip om je schoudertraining overhoop te gooien, is om één
of meer hefoefeningen eens vóór je drukoefeningen te doen en zo je schouders
voor te vermoeien. Dit is vooral een goed idee als één van je schouderkoppen
achterblijft. Als je eerst een zware drukoefening doet, zijn je middelste en
vooral voorste schouderkop al zo vermoeid dat je nooit meer optimaal kunt voor-
of zijwaarts heffen. Als je eerst deze isolatieoefening(en) doet vóór je
drukoefening, kun je één van je schouderkoppen gericht en zwaarder dan anders
aanpakken voor maximale groei. Met beleid toepassen natuurlijk, want zware
drukoefeningen blijven de basis voor massa in je schouders!
|
|
|
|
|
![info[]surfplaza.be](https://www.surfplaza.be/gezond-en-fit/images/yourad.gif)
