Schouders trainen: denk ook aan de achterkant!
 Goed
ontwikkelde schouders geven je een brede look. De meeste krachtsporters geven
hun schouderpartij dan ook de volle aandacht. Naast een aparte schoudertraining
met presses,
side laterals en desgewenst upright rows krijgen de schouders,
zeker de voorzijde, het ook nog eens zwaar te verduren tijdens de borsttraining.
Prima, maar vergeet niet dat schouders ook een achterkant hebben! Deltoïdeus
medialis heet dit gedeelte van schouderspier. Goed getrainde achterste
schouderspieren dragen bij aan een volle zij-aanblik en ja, óók aan de breedte
van je schouders. Kortom, hoog tijd om ze eens stevig aan te pakken!
Of iemand zijn fysiek volledig ontwikkeld heeft, zie je het beste als je naar de
benen kijkt, naar de rug én naar de zijkant. Precies, net de plaatsen die je in
eerste instantie niet in de spiegel ziet. Daardoor zien veel krachtsporters in
hun enthousiasme nog wel eens een spier over het hoofd. De deltoïdeus medialis,
de achterkant van de schouders, is er zo een. Vaak blijft die vrij plat, omdat
ie hooguit wat tikken meekrijgt van de rugtraining (bijvoorbeeld bij chin-ups
doet met de stang achter je hoofd). En doordat de schouder feitelijk één grote,
complexe spier is (en niet een spier in drie delen) blijft de totale
ontwikkeling van de schouderspieren achter, ook in de breedte dus.
Verrijk je
schoudertraining daarom met een aparte oefening voor de deltoïdeus medialis. Die
oefening is de bent over lateral raise, de voorovergebogen variant van de
lateral raises die je voor de zijkant van je schouders doet.
Zó voer je de oefening correct uit
Je kan de bent lateral raises staand, zittend en liggend (op een lage incline
bench) uitvoeren. Wij kiezen voor de staande versie. Je hebt er twee dumbells
voor nodig, met niet al te veel gewicht, die je evenwijdig langs je lichaam laat
hangen.
Uitgangspositie: zet je voeten op schouderbreedte naast elkaar en zorg voor en
lichte knik in je knieën. Buig voorover vanuit je middel en trek een holle rug,
tot je bovenlichaam bijna evenwijdig aan de vloer is. Je armen zijn nagenoeg
gestrekt en hangen verticaal naar beneden.
Uitvoering: hef de dumbells naar boven in een hoek van negentig graden totdat je
palmen naar de grond gericht zijn in plaats van naar je benen. Houd deze positie
twee seconden vast en laat het gewicht weer zakken.
5 dingen waar je op moet letten
- De deltoïdeus medialis is een kleine spiergroep. Je zult maar weinig gewicht
kunnen gebruiken.
- Doe de bent over lateral raise aan het begin van je schoudertraining.
- Bij de beweging naar boven níet zwaaien vanuit je onderrug. Tijdens de hele
oefening bewegen alleen je armen.
- Doe twee tot drie keer zo lang over het laten zakken van van de dummbells
vergeleken met het heffen.
- Zorg dat je armen recht opzij wijzen gedurende de oefening en niet naar
achteren.
|
|
|
|
