Even
je spierballen laten zien... tja, dan komen al gauw de biceps tevoorschijn!
Biceps zijn de ultieme showspieren. Voor de meeste bodybuilders geldt dan ook:
hoe groter, hoe beter. En da's geen probleem, als je alle andere spiergroepen
maar net zoveel aandacht geeft... In dit artikel presenteren we de drie meest
efficiënte bicepsoefeningen. Gebruik ze alle drie of varieer, en je armen
zullen groeien, terwijl je ook nog eens genoeg tijd overhoudt voor de rest van
je lijf.
De musculus biceps brachii is de belangrijkste spier in de bovenarm. De
Nederlandse naam voor deze spier is de tweehoofdige armbuigspier. Ze bestaat dan
ook uit twee spierkoppen: de korte kop (caput breve) en de lange kop (caput
lungum). De spier kent veel functies en goede ontwikkeling ervan betekent niet
alleen dat je iets te showen hebt, maar ook dat je meer kracht hebt bij
andere fitnessoefeningen (zoals roeioefeningen, deadlift en bankdrukken). De
basisoefeningen voor de biceps zijn die met losse gewichten. Hierna bespreken we
de beste drie.
1. Standing Bar Curls
Dé basisoefening voor gespierde bovenarmen. Ga staan en plaats je voeten op
schouderbreedte. Neem een grote halter vast met onderhandse grip op iets meer
dan schouderbreedte. De barbell heb je in de beginpositie vast met gestrekte of
lichtgebogen armen ter hoogte van je bovenbenen. Maak een hefbeweging zodat de
halter tegen de bovenkant van je borst terechtkomt. Laat de halter dan weer
zakken. Zorg ervoor dat je de schouders gedurende de oefening goed naar achteren
houdt (beweeg de schouderbladen naar elkaar toe). Houd je polsen recht gedurende
de hele beweging, en houd je bovenarmen stil naast je lichaam. Veel sporters
krijgen op den duur last van hun polsen als ze de barbell curl met een rechte
stang uitvoeren. De oplossing is een zogenaamde EZ-stang met lichte
buiging, waardoor er minder spanning op je polsen komt te staan.
2. One-Arm Preacher Curls
Voor deze oefening heb je een dumbbell en een zogenaamd preacherbankje nodig.
Wanneer je niet de beschikking hebt over een preacherbankje kan je ook een
trainingsbankje met verstelbare leuning gebruiken. Ga zitten en pak met de ene
hand de dumbbell vast en met je andere hand de bovenkant of de zijkant van de
armleuning zodat je in balans blijft. Houd het gewicht omhoog en laat vervolgens
je arm langzaam (!) naar beneden zakken en weer terug, waarbij je de biceps hard
aanspant. Bij deze isolatieoefening pak je de hele spier hard aan, met enige
nadruk op de onderkant.
3. Incline Dumbbell Curls
Deze oefening voer je uit op een trainingsbankje met verstelbare leuning, die je
op circa 60 graden van de grond afstelt. Ga op het bankje liggen en plaats je
voeten op de grond op schouderbreedte. Neem een dumbbell in iedere hand en laat
de armen naar beneden hangen. Breng de gewichten nu richting de schouders en
probeer daarbij zo min mogelijk je ellebogen te bewegen. In de eindpositie
wijzen je handpalmen naar je lichaam toe. Laat de dumbbells gecontroleerd terug
omlaag gaan. Bij deze oefening moet je je rug goed tegen de leuning houden
(schouders naar achteren) en puur uit je armen tillen. Zorg er ook voor dat je
je polsen gedurende de oefening recht houdt.
Nog enkele opmerkingen
Bicepstraining kan je prima combineren met
rugtraining, omdat de spieren bij de
meeste rugoefeningen al flink worden aangeroerd. De bicepsoefeningen doe je
uiteraard ná de (zware) rugoefeningen. Nadeel hiervan is dat je wat minder hoog
in gewicht zal kunnen gaan bij de isolerende bicepsoefeningen, maar het gaat om
het effect van de totale training.
Als je de bicepstraining wil laten overgaan in training van de onderarmen (die
vaak vergeten worden!) probeer dan de
hammer curls eens. Deze pakken zowel je
biceps als je onderarmen aan. Het zijn gewone dumbbell curls waarbij je de
dumbbell als een hamer vasthoudt, dus met de handpalmen naar de zijkant van je
lichaam wijzend. Je kan hammer curls zittend, staand, met twee armen tegelijk of
om en om uitvoeren.
En verder natuurlijk ook de triceps de volle aandacht geven, al dan niet in één
armentraining. Je kan triceps weliswaar niet echt 'showen', maar ze zorgen wel
mooi voor tweederde van de omvang van je bovenarmen!
John Stone John Stone had
in 2003 schoon genoeg van z'n chubby lichaam en besloot er wat aan te doen. Zijn
transformatie, want zo mag je het vervolg wel noemen, heeft hij fotografisch
vastgelegd. http://www.johnstonefitness.com
Wat zit erin?
Met Watziterin.nl kan je de voedingwaarden en calorieën van voeding vinden. Je
ziet direct hoe lang je moet sporten om de opgenomen calorieën weer te
verbranden. http://www.watziterin.nl
Prehistorische fitness
Ja, ook in de 19de eeuw bestonden er al
apparaten om je lichaam mee in shape te brengen. Als je ze zo
bekijkt, op deze site, vraag je je af waar ze nou precies voor dienden... http://cabinetmagazine.org/issues/29/pena.php
Even
je spierballen laten zien... tja, dan komen al gauw de biceps tevoorschijn!
Biceps zijn de ultieme showspieren. Voor de meeste bodybuilders geldt dan ook:
hoe groter, hoe beter. En da's geen probleem, als je alle andere spiergroepen
maar net zoveel aandacht geeft... In dit artikel presenteren we de drie meest
efficiënte bicepsoefeningen. Gebruik ze alle drie of varieer, en je armen
zullen groeien, terwijl je ook nog eens genoeg tijd overhoudt voor de rest van
je lijf.
