De
rug verdient bij krachttraining alle aandacht. Een sterke rug voorkomt blessures
en rugklachten, maakt je sterker bij andere oefeningen (bijvoorbeeld
bankdrukken) en niet in de laatste plaats: een gespierde rug is dé basis van een
stevige, brede look. Zo'n brede rug is echter alleen indrukwekkend als er ook
diepte in zit. En diepte (of: dikte) creëer je door oefeningen te doen die
het middelste en onderste deel van de trapeziusspier plus de
onderliggende rhomboids aanpakken. Helaas maar al te vaak een vergeten
gebied...
Eerst een woordje uitleg over die Trapeziusspier. Dit is een ruitvormige spier
bovenop de rug, lopende van de schedelbasis tot aan het midden van de rug. Velen
denken bij traps alleen aan het bovenste gedeelte, zogezegd de spieren die
schuin langs je nek lopen. Deze zijn goed trainbaar door middel van de
welbekende shrugs. Zoals gezegd gaat het echter om een ruitvormige spier die het
hele midden van je bovenrug beslaat. Het middelste en onderste deel van de
traps hebben dus een belangrijk aandeel in de dikte van je rug, ofwel de
spiermassa zo tussen je schouderbladen. Bij onvoldoende ontwikkeling hiervan is
er als het ware een 'gat' tussen de schouderbladen.
De rug is grote, complexe groep van spieren die je op vele manieren en met veel
gewicht moet aanspreken om ze te laten groeien. Chins en pull-ups zijn prima
oefeningen voor de brede rugspier (latissimus dorsi of lats) maar doen weinig
voor de dikte van je rug. Deadlifts en roeioefeningen pakken je hele rug
aan. In dit artikel bespreken we drie oefeningen die dat in principe ook doen,
maar dan wel met meer nadruk op het midden en de onderkant van de trapezius.
Oefeningen, die misschien niet zo standaard zijn, maar die juist net dat beetje
extra (of nog veel meer) zullen geven aan de diepte van je rug.
Prone incline shrugs
Shrugs kennen we allemaal, maar, zoals al aangegeven, ze belasten voornamelijk
het bovenste deel van de traps. Door de ruitvorm van de spier en de ligging van
de spiervezels blijft de rest van de spier goeddeels buiten schot. Er is echter
een shrug-variant waarmee je specifiek de middentrapezius en
onderliggende rhomboids kan aanpakken: incline shrugs. Daarbij lig je met
je buik op een schuin bankje (hoek pakweg 60 graden) met je armen langs je
lichaam en in elke hand een dumbbell. Je haalt nu je schouders op (shrug) met
een achterwaartse beweging, waardoor de schouderbladen naar elkaar toe worden
getrokken. Let erop dat je steeds vanuit je schouders beweegt. Daarna weer laten
zakken. Meer over deze oefening lees je
hier.
Prone incline dumbbell rows
Wie aan rug trainen denkt, denkt aan roeien. Geen complete rugontwikkeling
zonder roeioefeningen, zowel met barbell als met dumbbell. Met rows train je in
beginsel je ganse rug, maar door kleine variaties kan je bepaalde accenten
(ver)leggen. Denk bij barbell rows bijvoorbeeld aan het variëren van brede en
smalle grip en het toucheren van borst of juist buik. Incline dumbbell rows is
ook zo'n variant. Doordat je deze, net als incline shrugs, uitvoert met je buik
liggend op een schuin bankje, benader je de rugspieren weer vanuit een iets
andere hoek. In dit geval benadruk je het midden van je bovenrug. Lees
hier de instructies voor correcte uitvoering.
Snatch Grip Deadlifts
Naast het feit dat de
deadlift je benen en billen flink aanpakt, is deze
beroemde oefening onontbeerlijk voor de ontwikkeling van je onder- en bovenrug.
Daarbij pakt de deadlift vooral de dikte aan. De brede rugspier (lats) speelt
immers wel een rol in de beweging, maar geen significante. Deadliften is niet
gevaarlijk, mits correct uitgevoerd (een cliché, maar o zo waar). Zie
dit artikel voor een
lijst van do's en dont's. De deadlift is een echte compoundoefening waarbij vele
spiergroepen in meerdere of mindere mate betrokken zijn. Toch is mogelijk om
door middel van variaties op de conventionele oefening wat accenten te
verleggen, zo ook op de bovenkant van de rug en meer bepaald de trapezius. De
'snatch
grip'-variant doet dat bijvoorbeeld. De term snatch ken je wellicht uit het
Olympisch gewichtheffen, waarbij de halter met brede grip wordt opgepakt. De snatch grip-variant is dan ook niets anders dan een gewone deadlift waarbij je
de stang wijd vastpakt. Je moet daardoor dieper liften en zal wat minder gewicht
kunnen gebruiken dan normaal.
Eenmaal op de Olympische toer kan je je training nog aanvullen met
Power Cleans. Ook die
werken prima voor je totale traps!
Tot slot: buiten deze en de meer traditionele rugoefeningen neem je de traps ook
nog mee bij de meeste schouderoefeningen. Bij de upright row bijvoorbeeld, al
staat deze bekend als nogal blessuregevoelig. Maar ook bij de
lateral raises komt de
trapezius in actie. Al met al genoeg mogelijkheden om een mooie 'ruit' op je rug
te ontwikkelen en je rug op die manier een indrukwekkend aanzien te geven.
Muscle2Muscle.be
Muscle 2 Muscle biedt de betere fitnesstoestellen, accessoires en
sportvoeding aan tegen scherpe prijzen. http://www.muscle2muscle.be
Fitbie
De fitness-site van MSN (Engelstalig), met onder
meer demonstraties van oefeningen die je
gezonder, fitter en/of sterker maken. http://fitbie.msn.com
Voetbal België
Blijf op de hoogte van alle ins en outs op voetbalgebied op de webstek van Voetbal België, het lijfblad van de supporter. http://www.voetbalbelgie.be
De
rug verdient bij krachttraining alle aandacht. Een sterke rug voorkomt blessures
en rugklachten, maakt je sterker bij andere oefeningen (bijvoorbeeld
bankdrukken) en niet in de laatste plaats: een gespierde rug is dé basis van een
stevige, brede look. Zo'n brede rug is echter alleen indrukwekkend als er ook
diepte in zit. En diepte (of: dikte) creëer je door oefeningen te doen die
het middelste en onderste deel van de trapeziusspier plus de
onderliggende rhomboids aanpakken. Helaas maar al te vaak een vergeten
gebied...
