Om een gespierder uiterlijk te krijgen moet je niet alleen goed trainen, maar ook goed eten! Niet voor niets hoor je bodybuilders vaak praten over 'bulken'. Bulken betekent veel eten om spiermassa op te bouwen. Maar het is niet zomaar 'veel eten'. In dit artikel leggen we je uit hoe het precies werkt.

Voeding is, naast training en rust, één van de hoofdfactoren bij het opbouwen van spiermassa. Door te trainen stimuleer je je spieren om te groeien (met een deftig woord: hypertrofie). Door te eten zorg je dat je spieren ook daadwerkelijk kúnnen groeien. Je kunt immers geen huis bouwen zonder bouwstenen, al heb je nog zoveel bouwvakkers. Hoe meer stenen, hoe groter het huis (mits de bouwvakkers hard en goed werken). Hoe meer voedingsstoffen, hoe groter je spieren (mits je hard en goed traint). Vandaar ook dat fanatieke bodybuilders vaak enorm veel eten.

Dat vele eten om, in combinatie met krachttraining, zoveel mogelijk spiermassa te creëren noemen ze ook wel 'bulken'. Bulken betekent feitelijk: veel meer eten dan je nodig hebt. Wát je op een dag nodig hebt wordt onder meer bepaald door je lichaamsactiviteit (staan, lopen, bewegen, werken enzovoort). Ook leeftijd, lichaamsbouw, stofwisseling en geslacht spelen een rol. Gemiddeld heeft een man tussen 19 en 30 jaar op een dag 3100 calorieën nodig. Een vrouw 2400. Deze caloriebehoefte noemen we onderhoud.

Het voordeel

Stel dat jij die gemiddelde man bent en dagelijks 3100 calorieën nodig hebt. Eet je minder dan 3100 calorieën, je onderhoud, dan wordt je vetmassa aangesproken en val je af. Eet je meer, dan wordt het calorie-overschot opgeslagen als vet en kom je aan. Stel dat je aan krachttraining doet omdat je meer spiermassa wilt. Eet je dagelijks minder dan de 3100 calorieën, dan zullen je spieren alles behalve groeien. Krijg je meer binnen dan de benodigde 3100, dan zullen je spieren, gestimuleerd door de training, wél groeien. Hoe meer je met je calorie-inname boven je onderhoud gaat zitten, hoe meer spiermassa je kunt kweken.

Bulken houdt dus in je een aanzienlijk dagelijks calorie-overschot creëert (van 500 calorieën bijvoorbeeld) om zo snel mogelijk zoveel mogelijk spiermassa te kweken. Als snelle spiergroei je doel is, dan zul je moeten bulken. Ga je bijvoorbeeld maar 100 calorieën boven je onderhoud zitten, dan zullen je spieren wel groeien, maar slechts heel langzaam.

Het nadeel

Bulken in combinatie met intensieve krachttraining betekent dus snelle spiergroei. Maar je begrijpt, veel eten heeft ook nog een ander effect: de groei van vetmassa. En da's jammer, want zo raken je spierbundels al gauw verstopt onder een dikke laag vet. Wie te enthousiast aan de bulk gaat, loopt het risico om vooral dikker te worden in plaats van steviger.

Het doel

Meer spiermassa, minder vet, dat willen we allemaal. Het zal je inmiddels echter duidelijk zijn dat bulken (spieropbouw) en afvallen (vetverlies) niet samengaan. Bulk resulteert in meer spiermassa, maar waarschijnlijk ook in meer vet. De bedoeling is natuurlijk om dat vet tot een minimum te beperken. Omdat de verhouding vet/vetvrije massa zich niet laat aflezen op de weegschaal is het belangrijk om tijdens de bulk elke maand je lichaamsvetpercentage te laten meten , waarbij je in de gaten moet houden dat het vetpercentage niet teveel stijgt. Ben je een aantal kilo aangekomen en is je vetpercentage niet of nauwelijks gestegen, dan weet je dat die extra kilo's overwegend spieren zijn.

De succesfactoren

Hoe makkelijk je vet of juist spier aanmaakt is bovenal genetisch bepaald. Inderdaad, een kwestie van geluk of pech. Succesvol bulken hangt echter ook nog van een aantal andere factoren af, factoren die je helemaal zelf in de hand hebt!

Op de eerste plaats moet je voorzichtig zijn in het opvoeren van calorieën. Vergeet de klassieke Schwarzenegger-verhalen over 'eten als een beest' en verhoog je dagelijkse consumptie aanvankelijk niet met meer dan 400 à 500 calorieën. Afhankelijk van de genetische factoren en de intensiteit van je training kun je er altijd nog een schepje bovenop doen.

Net zo belangrijk als de kwantiteit is de kwaliteit van je voeding. Hiermee maak je in de bulk echt het verschil. Zorg voor een evenwichtige samenstelling (koolhydraten, vetten en eiwitten) met in elk geval 1½ - 2 g eiwit per kg lichaamsgewicht. Haal je koolhydraten uit natuurlijke, 'schone' voedingsmiddelen: bruin brood, aardappelen, rijst en fruit. Zorg ervoor dat de totale hoeveelheid vetten beperkt blijft en vermijd zoveel mogelijk de verzadigde vetten in je voeding, door geen junkfood te eten en je eiwitten via magere producten tot je te nemen. Zo wordt bulken 'schoon bulken'. Bereken en verwerk een en ander in je persoonlijke voedingsschema.

Als derde factor noemen we de stofwisseling, oftewel het proces van calorieën verbranden. Ook hier kun je zelf invloed op uitoefenen. Beperk je bijvoorbeeld niet tot drie grote maaltijden per dag, maar eet om de 2 tot 2,5 uur (zes keer per dag) een kleine maaltijd. Ontbijt altijd, eet stevige maaltijden eerder op de dag en drink dagelijks 2 tot 3 liter water.

Last, but surely not least: de training. Immers, hoe beter de spieren belast worden, hoe meer ze zullen groeien. Focus je op de grote spiergroepen, want die kunnen de meeste massa ontwikkelen. Train je rug, benen en borst door middel van compound-oefeningen als deadlift, squat, chins en benchpress. Voer de oefeningen langzaam en geconcentreerd uit en neem zware gewichten waarmee je maar enkele herhalingen kunt maken. Zorg daarbij ook nog eens voor een progressieve belasting (wekelijks zwaarder gaan) en je spieren worden ruim voldoende gestimuleerd om je verhoogde calorieconsumptie zinvol te maken en dus te groeien.

Het stappenplan

Uit bovenstaande blijkt eens te meer dat bulken geen kwestie is van jezelf volproppen, maar juist van een verantwoord en doordacht voedingspatroon, met een bescheiden, maar substantiële verhoging van de dagelijkse calorieconsumptie. Vandaar nog even een stappenplan zodat je goed voorbereid en doordacht de bulk in gaat en je een flinke, vetvrije massa kunt opbouwen.

Stap 1: Meet je huidige gewicht en lichaamsvetpercentage en noteer de resultaten.

Stap 2: Is je vetpercentage te hoog, breng het dan eerst omlaag door af te vallen met behulp van cardiofitness. Begin pas met bulken als je een net verpercentage hebt. Het gemiddelde vetpercentage bij mannen is 15%, bij vrouwen ligt het rond de 25 %.

Stap 3: Stel een voedingsschema samen. Bereken je dagelijkse caloriebehoefte en tel daar 400 à 500 calorieën bij op.

Stap 4: Breng het voedingsschema in praktijk, gecombineerd met een trainingsschema dat is gericht op massa trainen. Meet regelmatig gewicht en lichaamsvetpercentage en stel het voedingsschema waar nodig bij. Valt de spierwinst tegen en kom je nauwelijks aan in vet, dan mogen er gerust wat calorieën bij. Stijgt het vetpercentage te snel, doe het dan wat rustiger aan. Met de calorieën dan.

Stap 5: Toename van vet is tijdens het bulken meestal onvermijdelijk. Bouw een periode in wanneer je de overtollige bulk eraf gaat trainen (doe dit niet te snel!). Deze periode staat in het teken van vetverbranding door middel van een calorieëntekort. Dat tekort creëer je door je dagelijkse calorie-inname te beperken tot onderhoud en door je krachttraining aan te vullen met cardiotraining. We noemen dit ook wel 'cutten', het tegenovergestelde van bulken.