Bulken: meer spiermassa door verantwoord meer eten
Om
een gespierder uiterlijk te krijgen moet je niet alleen goed trainen, maar ook
goed eten! Niet voor niets hoor je bodybuilders vaak praten over 'bulken'.
Bulken betekent veel eten om spiermassa op te bouwen. Maar het is niet
zomaar 'veel eten'. In dit artikel leggen we je uit hoe het precies werkt.
Voeding is, naast training en rust, één van de hoofdfactoren bij het opbouwen
van spiermassa. Door te trainen stimuleer je je spieren om te groeien (met een
deftig woord: hypertrofie). Door te eten zorg je dat je spieren ook
daadwerkelijk kúnnen groeien. Je kunt immers geen huis bouwen zonder
bouwstenen, al heb je nog zoveel bouwvakkers. Hoe meer stenen, hoe groter
het huis (mits de bouwvakkers hard en goed werken). Hoe meer voedingsstoffen,
hoe groter je spieren (mits je hard en goed traint). Vandaar ook dat fanatieke
bodybuilders vaak enorm veel eten.
Dat vele eten om, in combinatie met krachttraining, zoveel mogelijk spiermassa
te creëren noemen ze ook wel 'bulken'. Bulken betekent feitelijk: veel meer eten
dan je nodig hebt. Wát je op een dag nodig hebt wordt onder meer bepaald door je
lichaamsactiviteit (staan, lopen, bewegen, werken enzovoort). Ook leeftijd,
lichaamsbouw, stofwisseling en geslacht spelen een rol. Gemiddeld heeft een man
tussen 19 en 30 jaar op een dag 3100 calorieën nodig. Een vrouw 2400.
Deze caloriebehoefte noemen we onderhoud.
Het voordeel
Stel dat jij die gemiddelde man bent en dagelijks 3100 calorieën nodig hebt. Eet
je minder dan 3100 calorieën, je onderhoud, dan wordt je vetmassa aangesproken
en val je af. Eet je meer, dan wordt het calorie-overschot opgeslagen als
vet en kom je aan. Stel dat je aan krachttraining doet omdat je meer spiermassa
wilt. Eet je dagelijks minder dan de 3100 calorieën, dan zullen je spieren alles
behalve groeien. Krijg je meer binnen dan de benodigde 3100, dan zullen je
spieren, gestimuleerd door de training, wél groeien. Hoe meer je met je
calorie-inname boven je onderhoud gaat zitten, hoe meer spiermassa je kunt
kweken.
Bulken houdt dus in je een aanzienlijk dagelijks calorie-overschot creëert (van
500 calorieën bijvoorbeeld) om zo snel mogelijk zoveel mogelijk spiermassa te
kweken. Als snelle spiergroei je doel is, dan zul je moeten bulken. Ga je
bijvoorbeeld maar 100 calorieën boven je onderhoud zitten, dan zullen je spieren
wel groeien, maar slechts heel langzaam.
Het nadeel
Bulken in combinatie met intensieve krachttraining betekent dus snelle
spiergroei. Maar je begrijpt, veel eten heeft ook nog een ander effect: de groei
van vetmassa. En da's jammer, want zo raken je spierbundels al gauw
verstopt onder een dikke laag vet. Wie te enthousiast aan de bulk gaat, loopt
het risico om vooral dikker te worden in plaats van steviger.
Het doel
Meer spiermassa, minder vet, dat willen we allemaal. Het zal je inmiddels echter
duidelijk zijn dat bulken (spieropbouw) en afvallen (vetverlies) niet samengaan.
Bulk resulteert in meer spiermassa, maar waarschijnlijk ook in meer vet. De
bedoeling is natuurlijk om dat vet tot een minimum te beperken. Omdat de
verhouding vet/vetvrije massa zich niet laat aflezen op de weegschaal is het
belangrijk om tijdens de bulk elke maand je lichaamsvetpercentage te
laten meten , waarbij je in de gaten moet houden dat het vetpercentage niet
teveel stijgt. Ben je een aantal kilo aangekomen en is je vetpercentage niet of
nauwelijks gestegen, dan weet je dat die extra kilo's overwegend spieren zijn.
De succesfactoren
Hoe makkelijk je vet of juist spier aanmaakt is bovenal genetisch bepaald.
Inderdaad, een kwestie van geluk of pech. Succesvol bulken hangt echter ook nog
van een aantal andere factoren af, factoren die je helemaal zelf in de hand
hebt!
Op de eerste plaats moet je voorzichtig zijn in het opvoeren van
calorieën. Vergeet de klassieke Schwarzenegger-verhalen over 'eten als een
beest' en verhoog je dagelijkse consumptie aanvankelijk niet met meer dan 400 à
500 calorieën. Afhankelijk van de genetische factoren en de intensiteit van je
training kun je er altijd nog een schepje bovenop doen.
Net zo belangrijk als de kwantiteit is de kwaliteit van je voeding.
Hiermee maak je in de bulk echt het verschil. Zorg voor een evenwichtige
samenstelling (koolhydraten, vetten en eiwitten) met in elk geval 1½ - 2 g eiwit
per kg lichaamsgewicht. Haal je koolhydraten uit natuurlijke, 'schone'
voedingsmiddelen: bruin brood, aardappelen, rijst en fruit. Zorg ervoor dat de
totale hoeveelheid vetten beperkt blijft en vermijd zoveel mogelijk de
verzadigde vetten in je voeding, door geen junkfood te eten en je eiwitten via
magere producten tot je te nemen. Zo wordt bulken 'schoon bulken'. Bereken en
verwerk een en ander in je persoonlijke voedingsschema.
Als derde factor noemen we de stofwisseling, oftewel het proces van
calorieën verbranden. Ook hier kun je zelf invloed op uitoefenen. Beperk je
bijvoorbeeld niet tot drie grote maaltijden per dag, maar eet om de 2 tot 2,5
uur (zes keer per dag) een kleine maaltijd. Ontbijt altijd, eet stevige
maaltijden eerder op de dag en drink dagelijks 2 tot 3 liter water.
Last, but zeker not least: de training. Immers, hoe beter de spieren
belast worden, hoe meer ze zullen groeien. Focus je op de grote spiergroepen,
want die kunnen de meeste massa ontwikkelen. Train je rug, benen en borst door
middel van compound-oefeningen als deadlift, squat, chins en benchpress. Voer de
oefeningen langzaam en geconcentreerd uit en neem zware gewichten waarmee je
maar enkele herhalingen kunt maken. Zorg daarbij ook nog eens voor een
progressieve belasting (wekelijks zwaarder gaan) en je spieren worden ruim
voldoende gestimuleerd om je verhoogde calorieconsumptie zinvol te maken en dus
te groeien.
Het stappenplan
Uit bovenstaande blijkt eens te meer dat bulken geen kwestie is van jezelf
volproppen, maar juist van een verantwoord en doordacht voedingspatroon,
met een bescheiden, maar substantiële verhoging van de dagelijkse
calorieconsumptie. Vandaar nog even een stappenplan zodat je goed voorbereid en
doordacht de bulk in gaat en je een flinke, vetvrije massa kunt opbouwen.
Stap 1: Meet je huidige gewicht en lichaamsvetpercentage en noteer de
resultaten.
Stap 2: Is je vetpercentage te hoog, breng het dan eerst omlaag door af
te vallen met behulp van cardiofitness. Begin pas met bulken als je een net
verpercentage hebt. Het gemiddelde vetpercentage bij mannen is 15%, bij vrouwen
ligt het rond de 25 %.
Stap 3:
Stel een voedingsschema samen. Bereken je dagelijkse
caloriebehoefte en tel daar 400 à 500 calorieën bij op.
Stap 4: Breng het voedingsschema in praktijk, gecombineerd met een
trainingsschema dat is gericht op massa trainen. Meet regelmatig gewicht en
lichaamsvetpercentage en stel het voedingsschema waar nodig bij. Valt de
spierwinst tegen en kom je nauwelijks aan in vet, dan mogen er gerust wat
calorieën bij. Stijgt het vetpercentage te snel, doe het dan wat rustiger aan.
Met de calorieën dan.
Stap 5: Toename van vet is tijdens het bulken meestal onvermijdelijk.
Bouw een periode in wanneer je de overtollige bulk eraf gaat trainen (doe dit
niet te snel!). Deze periode staat in het teken van vetverbranding door middel
van een calorieëntekort. Dat tekort creëer je door je dagelijkse calorie-inname
te beperken tot onderhoud en door je krachttraining aan te vullen met
cardiotraining. We noemen dit ook wel 'cutten', het tegenovergestelde van
bulken.
Afbeelding: Flickr.com, gebruiker steven.tourond |
|
|
| Gerelateerd |
|
afslanken
gezonde voeding
fitnessoefening
whey proteïne
recepten
|
|
| Randlinks |
Calorieën tellen
Met de Caloriechecker van het Nederlandse Voedingscentrum kan je berekenen hoeveel
calorieën
en vet je dagelijks binnenkrijgt. Ook kan je er de calorieën per product
checken.
http://www.caloriechecker.nl
Gezonde voedingswijzer
Wat is nou wel en wat is nou niet gezond, en wat zit er tussenin? Met behulp van
deze handige checklist, op de site van de Nederlandse zorgverzekeraar CZ, kom je het
snel te weten.
http://www.cz.nl/gezondevoedingswijzer/
Giant!'s Fitness en Bodybuilding
Online magazine met artikelen geschreven door een ervaren fitnessinstructeur.
Hij geeft nuttige tips en info over voeding en training. Daarnaast is er een
agenda van professionele wedstrijden.
http://www.giantpt.com |
|
