logo info (at) surfplaza.be
Kanalen:  webgidsnieuwsmagazinegezond en fitonline gamesshopping
Populair: 
fitness & bodybuildingafslankengezonde voedingfitnessoefeningenbuikspieroefeningenbeauty tipsonline winkelen
Voedingsschema eten met beleid
 Je bevindt je hier: startpagina > webgids > gezonde voeding > voedingsplan maken
Maak zelf je persoonlijke voedingsschema

Flickr, mewall82Een voedingsschema is een nuttig hulpmiddel voor als je wilt afvallen, aankomen of spiermassa wilt opbouwen. Cardio- en/of krachttraining zijn immers alleen effectief als je voedingspatroon in orde is. En met 'in orde' bedoelen we zowel de kwantiteit als de kwaliteit van je dagelijkse consumptie spijzen en dranken. Met behulp van wat handige websites en -tools maak je in een mum van tijd een voedingsplan dat jou op je lijf geschreven is.

Met het principe van het voedingsschema vergeten we de dieetgoeroes van vandaag en gaan we back to basics met de principes kwantiteit en kwaliteit. Kwantiteit betekent enerzijds de dagelijkse hoeveelheid calorieŽn die je tot je neemt. Gemiddeld (!) heeft een man 2800 kilocalorieŽn per dag nodig tegenover 2000 bij vrouwen. Anderzijds bedoelen we de totale verhouding koolhydraten, eiwitten en vetten. Voor krachtsport (bij spieropbouw) geldt hierbij een verhouding van respectievelijk 55 - 30 - 15 % en voor duursport (bij afvallen) 60 - 25 - 15 %. Spieren hebben nu eenmaal veel eiwitten nodig en dus ligt het eiwitpercentage bij krachtsport wat hoger. En dan de kwaliteit. Daarmee bedoelen we eigenlijk niets anders dan dat je de koolhydraten, eiwitten en vetten uit gezonde en gevarieerde voedingsbronnen haalt. Het voedingsplan dat je gaat opstellen vertelt straks welke voedingsmiddelen je in welke hoeveelheden dagelijks tot je moet nemen.

Het opstellen van het voedingsplan doen we in vier stappen die we hierna met je doorlopen.

Stap 1: bereken je vetpercentage

Voor je gewicht heb je een weegschaal en of het een gezond gewicht is bereken je door middel van BMI. Toch zeggen gewicht en BMI lang niet zoveel als we zouden willen. Gewicht alleen maakt immers geen onderscheid in vetmassa, spiermassa en botmassa. Een hoog gewicht kan betekenen dat iemand (te) veel vetmassa heeft, maar evengoed is er geen grammetje vet maar wel veel spiermassa. Als je serieus aan de slag wilt met je lijf dan is het van groot belang dat je je vetpercentage weet. Daar heb je een lichaamsvetmeter voor nodig.

Lichaamsvetmeters bestaan in verschillende soorten: elektronisch, ingebouwd in weegschaal, en de traditionele huidplooimeter die ze ook in sportscholen hebben. Je vindt zo'n meter steeds vaker in drogisterijen, warenhuizen en online sportwinkels. Je kan het percentage ook laten meten in de sportschool of bij je huisarts. Een andere mogelijkheid is online meten (dan kan je nu tenminste door naar stap 2!). Dit gebeurt mede op basis van de omtrek van je nek, middel en heup. Toch zijn deze online rekenmodules nooit zo nauwkeurig als een 'echte' lichaamsvetmeter! Voor een accurate berekening van je caloriebehoefte (stap 2) gebruik je dus best zo'n lichaamsvetmeter, bij voorkeur een huidplooimeter.

Stap 2: bereken je caloriebehoefte

Wat je doel ook is - afvallen, aankomen en/of spiermassa opbouwen -, het is altijd van belang om te weten hoeveel calorieŽn je lichaam dagelijks verbrandt, oftewel wat je caloriebehoefte is. Afhankelijk van je doel ga je straks op of boven die caloriebehoefte zitten. Onder kan ook, maar dat zou betekenen dat je wilt afvallen door minder te eten, terwijl je beter goed eet en de overbodige pondjes wegwerkt door cardiotraining. Ten aanzien van caloriebehoefte bestaan er verschillende rekenmethoden, die we hier niet allemaal zullen uitlichten. Wij adviseren je om dit schema te gebruiken (even wachten op inladen), dat je eenvoudig kan uitprinten en invullen. Zie ook het ingevulde voorbeeld. Doordat je je vetpercentage hebt gemeten bij stap 1, kan je nu heel eenvoudig je vetvrije massa uitrekenen en daarmee je dagelijkse energiebehoefte. Daarnaast kan je in dit formulier ook meteen de eiwit-, koolhydraat- en vetbehoefte uitrekenen. Handig!

Let op: ben je van plan om te gaan afvallen door middel van cardiotraining (wat we aanraden) neem deze training dan NIET mee in de berekening van je caloriebehoefte. Cardio doe je immers om meer te verbranden dan je verbruikt: je eet volgens je normale caloriebehoefte en je verliest vet door te bewegen. Om uit te vinden hoeveel cardio je moet verrichten om een bepaald aantal calorieŽn kwijt te raken, kan je deze caloriemeter gebruiken. Sport die je regulier beoefent, naast de cardio, vermeld je wťl in het formulier, meer bepaald bij de sportieve arbeidstoeslag.

Als je aan krachttraining doet en je wilt spiermassa opbouwen, dan vermeld je de fitnesstraining bij de sportieve arbeidstoeslag. Omdat de aanmaak van spiermassa om een calorie-overschot vraagt, zal je bij je caloriebehoefte een bepaalde hoeveelheid, bijvoorbeeld 500, moeten optellen. Dit wordt nader uitgelegd in ons artikel over bulken.

Stap 3: maak een Excel-sheet

Best maak je je voedingsschema in een Excel-sheet, zodat je makkelijk berekeningen kan doorvoeren en later dingen kan veranderen. Heb je geen Excel, kijk dan eens of je uit de voeten kan met een van deze (gratis) alternatieven.
Je kan de sheet zo uitgebreid en complex maken als je wilt. Een lid van het forum dutchbodybuilding.com stelde deze gelikte Excel-sheet ter beschikking, die je kant-en-klaar kan downloaden.

Maar je kan ook zelf een eenvoudig schema maken, bijvoorbeeld zo:



In het groene vlak vul je de getallen uit stap 2 in. In het blauwe vlak ga je de maaltijden/voedingsmiddelen invullen (stap 4). De totaalhoeveelheden moeten straks uiteraard overeenkomen met die uit het groene vlak, of, afhankelijk van je doel, juist hoger of lager.

Stap 4: vul het schema in

Als basis van je voedingsplan kan je je huidige voedingspatroon gebruiken, al zal er ongetwijfeld het een en ander moeten worden bijgeschaafd. Eet je erg ongezond, dan begin je best 'blanco' en verdiep je je beter eerst in de beginselen van gezonde voeding.

Om het schema te kunnen invullen maken we opnieuw gebruik van enkele handige internettools:
  • Gezonde voedingswijzer: of je nou wilt afvallen, aankomen en/of spiermassa wilt kweken, je doet het altijd op basis van gezonde voeding (het aspect kwaliteit). Deze tool van de Nederlandse zorgeverzekeraar IZA helpt je bij het maken van de juiste keuzes. Welke voedingsmiddelen kies je het best, en welke laat je beter staan? Ga bij het samenstellen van de avondmaaltijd uit van een 'gemiddelde maaltijd'. In praktijk is die maaltijd elke dag anders, variatie is immers belangrijk! Desgewenst kan je ook een weekschema maken, waarin je alle afzonderlijke maaltijden uitwerkt.
     
  • Calorielijst of Dieetwijzer: eens je de voedingsproducten hebt uitgekozen, kan je op deze sites de voedingswaarden checken en in je schema verwerken.
     
  • Caloriechecker: in calorietabellen die je op internet vindt, wordt vaak in eenheden van 100 gr of ml gerekened. Niet altijd even handig, want hoe weet je nou precies hoeveel gram of milliliter je tot je neemt? Wellicht kan je dit afleiden uit de inhoudsinformatie die je op de verpakking vindt. Een andere methode is Caloriechecker, omdat je hier het aantal calorieŽn kan berekenen naar eenheden als 'schaaltje', 'eetlepel', 'stukje' enzovoort. Jammer genoeg berekent Caloriechecker geen eiwitten, koolhydraten en vetten. Daarom zal je weer naar Calorielijst of Dieetwijzer moeten gaan en de caloriewaarde moeten omrekenen naar eiwitten, koolhydraten en vetten. Voorbeeld: tijdens je ontbijt eet je elke ochtend vijf eetlepels muesli. Caloriechecker berekent hiervoor 192 Kcal. De calorielijst vermeldt 368 Kcal per 100 gram en dat is (368/192) 1,9 x zoveel. De vermelde waarden bij eiwitten, koolhydraten en vetten deel je dus door 1,9 om de juiste waarden te bekomen bij vijf eetlepels. Soms even wat rekenwerk dus, maar het maakt je voedingsplan des te nauwkeuriger!

Heb je alle maaltijden, dranken, snacks en tussendoortjes uitgekozen en berekend, dan komt je sheet - althans onze eenvoudige versie - er als volgt uit te zien:



Voilŗ, klaar is je schema. Geen duur dieetpraatje, maar een doordacht en tot op de komma berekend voedingsplan dat precies is afgestemd op jouw persoonlijke situatie. Uiteraard kan je het schema in de loop van de tijd en naar eigen ervaring eenvoudig aanpassen. Je komt ongetwijfeld tot nieuwe inzichten want je merkt pas in praktijk wat het beste voor jou werkt. Het enige wat nu nog rest is de discipline om zo veel mogelijk aan je schema vast te houden. Toegegeven, makkelijker gezegd dan gedaan: soms vraagt dit om een compleet nieuwe levensstijl! Een goed doordacht voedingsschema is in elk geval een eerste goede stap en biedt je de houvast die nodig is op weg naar je nieuwe ik.

Afbeelding bovenaan: Flickr.com, gebruiker mewall82

  Relevante webgidsen
afslanken gezonde voeding kookrecepten gezondheid whey trainingsschema
  Links in dit artikel
 BMI berekenen
 Vetpercentage berekenen
 Caloriebehoefte uitrekenen
 Calorieverbruik berekenen
 Excel-alternatieven
 Complex schema
 Kant-en-klaar Excel-sheet
 Gezonde voedingswijzer
 Lijst met voedingswaarden
 Caloriechecker
  Gezond en Fit
5 tools om je calorie-inname bij te houden

10 superfoods voor je gezondheid

Gezond ontbijten: 5x een goede start van de dag

11 manieren om je stofwisseling te verhogen

10 superfoods om je hart in topconditie te houden
  Randlinks
CalorieŽn kijken
Foto's van voedingsproducten voorzien van uitgebreide calorie-informatie, ratio eiwit-koolhydraten-vet, gerelateerde producten.
http://www.caloriegallery.com

The World's Healthiest Foods
Lijstje van 129 voedingswaren die je met een gerust hart kunt eten. Elk product is voorzien van nuttige informatie, inclusief voedingswaarden.
http://www.whfoods.com/foodstoc.php 

Budgetkoken.be
Geen goed gevulde portefeuille en toch elke dag een gezond gevulde buik? Met een budget van max 10 euro voor 4 personen? Het kan!
http://www.budgetkoken.be
Copyright © Startpagina Surfplaza.be, 2001-2014 ∑ Privacy policy & contact