Maak zelf je persoonlijke voedingsschema
 Een
voedingsschema is een nuttig hulpmiddel voor als je wilt afvallen, aankomen of
spiermassa wilt opbouwen. Cardio- en/of krachttraining zijn immers alleen
effectief als je voedingspatroon in orde is. En met 'in orde' bedoelen we zowel
de kwantiteit als de kwaliteit van je dagelijkse consumptie
spijzen en dranken. Met behulp van wat handige websites en -tools maak je in een
mum van tijd een voedingsplan dat jou op je lijf geschreven is.
Met het principe van het voedingsschema vergeten we de dieetgoeroes van vandaag
en gaan we back to basics met de principes kwantiteit en kwaliteit.
Kwantiteit betekent enerzijds de dagelijkse hoeveelheid calorieën die je tot je
neemt. Gemiddeld (!) heeft een man 2800 kilocalorieën per dag nodig tegenover
2000 bij vrouwen. Anderzijds bedoelen we de totale verhouding koolhydraten,
eiwitten en vetten. Voor
krachtsport (bij spieropbouw) geldt hierbij een
verhouding van respectievelijk 55 - 30 - 15 % en voor duursport (bij afvallen)
60 - 25 - 15 %. Spieren hebben nu eenmaal veel eiwitten nodig en dus ligt het
eiwitpercentage bij krachtsport wat hoger. En dan de kwaliteit. Daarmee bedoelen
we eigenlijk niets anders dan dat je de koolhydraten, eiwitten en vetten uit
gezonde en gevarieerde voedingsbronnen haalt. Het voedingsplan dat je gaat
opstellen vertelt straks welke voedingsmiddelen je in welke hoeveelheden
dagelijks tot je moet nemen.
Het opstellen van het voedingsplan doen we in vier stappen die we hierna met je
doorlopen.
Stap 1: bereken je vetpercentage
Voor je gewicht heb je een weegschaal en of het een gezond gewicht is bereken je
door middel van
BMI.
Toch zeggen gewicht en BMI lang niet zoveel als we zouden willen. Gewicht alleen
maakt immers geen onderscheid in vetmassa, spiermassa en botmassa. Een hoog
gewicht kan betekenen dat iemand (te) veel vetmassa heeft, maar evengoed is er
geen grammetje vet maar wel veel spiermassa. Als je serieus aan de slag wilt met
je lijf dan is het van groot belang dat je je vetpercentage weet. Daar heb je
een lichaamsvetmeter voor nodig.
Lichaamsvetmeters bestaan in verschillende soorten: elektronisch,
ingebouwd in
weegschaal, en de traditionele huidplooimeter die ze ook in sportscholen hebben.
Je vindt zo'n meter steeds vaker in drogisterijen, warenhuizen en online
sportwinkels. Je kan het percentage ook laten meten in de sportschool of bij je
huisarts. Een andere mogelijkheid is
online meten
(dan kan je nu tenminste door naar stap 2!). Dit gebeurt mede op basis van de
omtrek van je nek, middel en heup. Toch zijn deze online rekenmodules nooit zo
nauwkeurig als een 'echte' lichaamsvetmeter! Voor een accurate berekening van je
caloriebehoefte (stap 2) gebruik je dus best zo'n lichaamsvetmeter, bij voorkeur
een huidplooimeter.
Stap 2: bereken je caloriebehoefte
Wat je doel ook is - afvallen, aankomen en/of spiermassa opbouwen -, het is
altijd van belang om te weten hoeveel calorieën je lichaam dagelijks verbrandt,
oftewel wat je caloriebehoefte is. Afhankelijk van je doel ga je straks op of
boven die caloriebehoefte zitten. Onder kan ook, maar dat zou betekenen dat je
wilt afvallen door minder te eten, terwijl je beter goed eet en de overbodige
pondjes wegwerkt door cardiotraining. Ten aanzien van caloriebehoefte bestaan er
verschillende rekenmethoden, die we hier niet allemaal zullen uitlichten. Wij
adviseren je om
dit schema te gebruiken
(even wachten op inladen), dat je eenvoudig kan uitprinten en invullen. Zie
ook het
ingevulde voorbeeld. Doordat je je vetpercentage hebt gemeten bij stap 1,
kan je nu heel eenvoudig je vetvrije massa uitrekenen en daarmee je
dagelijkse energiebehoefte. Daarnaast kan je in dit formulier ook meteen de
eiwit-, koolhydraat- en vetbehoefte uitrekenen. Handig!
Let op: ben je van plan om te gaan afvallen door middel van cardiotraining (wat
we aanraden) neem deze training dan NIET mee in de berekening van je
caloriebehoefte. Cardio doe je immers om meer te verbranden dan je verbruikt: je
eet volgens je normale caloriebehoefte en je verliest vet door te bewegen. Om
uit te vinden hoeveel cardio je moet verrichten om een bepaald aantal calorieën
kwijt te raken, kan je
deze caloriemeter gebruiken. Sport die je regulier beoefent, naast de cardio,
vermeld je wél in het formulier, meer bepaald bij de sportieve arbeidstoeslag.
Als je aan krachttraining doet en je wilt spiermassa opbouwen, dan vermeld je de
fitnesstraining bij de sportieve arbeidstoeslag. Omdat de aanmaak van spiermassa
om een calorie-overschot vraagt, zal je bij je caloriebehoefte een
bepaalde hoeveelheid, bijvoorbeeld 500, moeten optellen. Dit wordt nader
uitgelegd in ons
artikel over
bulken.
Meer over caloriebehoefte en andere rekenmethoden lees je
op
Giant!.
Stap 3: maak een Excel-sheet
Best maak je je voedingsschema in een Excel-sheet, zodat je makkelijk
berekeningen kan doorvoeren en later dingen kan veranderen. Heb je geen Excel,
kijk dan eens of je uit de voeten kan met een van
deze (gratis) alternatieven.
Je kan de sheet zo
uitgebreid en complex maken als je wilt. Een lid van het forum
dutchbodybuilding.com stelde
deze gelikte Excel-sheet ter beschikking, die je kant-en-klaar kan
downloaden.
Maar je kan ook zelf een eenvoudig schema maken, bijvoorbeeld zo:
In het groene vlak vul je de getallen uit stap 2 in. In het blauwe vlak ga je de
maaltijden/voedingsmiddelen invullen (stap 4). De totaalhoeveelheden moeten
straks uiteraard overeenkomen met die uit het groene vlak, of, afhankelijk van
je doel, juist hoger of lager.
Stap 4: vul het schema in
Als basis van je voedingsplan kan je je huidige voedingspatroon gebruiken, al
zal er ongetwijfeld het een en ander moeten worden bijgeschaafd. Eet je erg
ongezond, dan begin je best 'blanco' en verdiep je je beter eerst in de
beginselen van
gezonde voeding.
Om het schema te kunnen invullen maken we opnieuw gebruik van enkele handige
internettools:
-
Gezonde voedingswijzer:
of je nou wilt afvallen, aankomen en/of spiermassa wilt kweken, je doet het
altijd op basis van gezonde voeding (het aspect kwaliteit). Deze tool van de
Nederlandse zorgeverzekeraar IZA helpt je bij het maken van de juiste keuzes.
Welke voedingsmiddelen kies je het best, en welke laat je beter staan? Ga
bij het samenstellen van de avondmaaltijd uit van een 'gemiddelde maaltijd'.
In praktijk is die maaltijd elke dag anders, variatie is immers belangrijk!
Desgewenst kan je ook een weekschema maken, waarin je alle afzonderlijke
maaltijden uitwerkt.
- Calorielijst of
Dieetwijzer: eens je de
voedingsproducten hebt uitgekozen, kan je op deze sites de voedingswaarden
checken en in je schema verwerken.
- Caloriechecker: in
calorietabellen die je op internet vindt, wordt vaak in eenheden van 100 gr
of ml gerekened. Niet altijd even handig, want hoe weet je nou precies
hoeveel gram of milliliter je tot je neemt? Wellicht kan je dit afleiden uit
de inhoudsinformatie die je op de verpakking vindt. Een andere methode is
Caloriechecker, omdat je hier het aantal calorieën kan berekenen naar
eenheden als 'schaaltje', 'eetlepel', 'stukje' enzovoort. Jammer genoeg
berekent Caloriechecker geen eiwitten, koolhydraten en vetten. Daarom zal je
weer naar Calorielijst of Dieetwijzer moeten gaan en de caloriewaarde moeten omrekenen naar
eiwitten, koolhydraten en vetten. Voorbeeld: tijdens je ontbijt eet je elke
ochtend vijf eetlepels muesli. Caloriechecker berekent hiervoor 192 Kcal.
De calorielijst
vermeldt 368 Kcal per 100 gram en dat is (368/192) 1,9 x zoveel. De
vermelde waarden bij eiwitten, koolhydraten en vetten deel je dus door 1,9
om de juiste waarden te bekomen bij vijf eetlepels. Soms even wat rekenwerk
dus, maar het maakt je voedingsplan des te nauwkeuriger!
Heb je alle maaltijden, dranken, snacks en tussendoortjes uitgekozen en
berekend, dan komt je sheet - althans onze eenvoudige versie - er als volgt uit
te zien:
Voilà, klaar is je schema. Geen duur dieetpraatje, maar een doordacht en tot op
de komma berekend voedingsplan dat precies is afgestemd op jouw persoonlijke
situatie. Uiteraard kan je het schema in de loop van de tijd en naar eigen
ervaring eenvoudig aanpassen. Je komt ongetwijfeld tot nieuwe inzichten want je
merkt pas in praktijk wat het beste voor jou werkt. Het enige wat nu nog rest is
de discipline om zo veel mogelijk aan je schema vast te houden. Toegegeven,
makkelijker gezegd dan gedaan: soms vraagt dit om een compleet nieuwe
levensstijl! Een goed doordacht voedingsschema is in elk geval een eerste goede
stap en biedt je de houvast die nodig is op weg naar je nieuwe ik.
Afbeelding bovenaan: Flickr.com, gebruiker mewall82 |
