logo info[]surfplaza.be
   startpagina   |   webgids   |   nieuws   |   magazine   |   gezond en fit   |   online games   |   shopping
Gezond en fit voor een betere lifestyle
 Je bevindt je hier: startpagina > gezond en fit > je kuiten, een bijzondere spiergroep
Je kuiten, een bijzondere spiergroep
vrijdag 31 jan, 12:45 uur
calves
Het is een spiergroep apart: je kuiten. Ze bevatten namelijk relatief veel type I- ('trage') spiervezels, het type dat goed bestand is tegen vermoeiing. Dat heeft onvermijdelijk gevolgen voor de manier waarop je je kuiten traint, namelijk met een mix van lage en hoge aantallen herhalingen.

Kuiten: anatomie en functie

Je kuiten ('calves') bevinden zich aan de achterkant van je onderbeen en bestaan uit twee spieren: de oppervlakkige gastrocnemius en deels eronder de kleinere soleus. De gastrocnemius bestaat uit twee koppen: de mediale kop, aan de binnenkant en de laterale kop, aan de buitenkant. De gastrocnemius heeft normale verhoudingen type I- en II-spiervezels, terwijl de soleus betrekkelijk veel type I-vezels bevat. De belangrijkste functie van de kuitspieren is het strekken van je voet, zoals bij het lopen.

Ook bij het fietsen spelen kuiten een voorname rol. Niet voor niets spreken we wel eens van fietskuiten, met name bij wie veel in heuvel- of bergachtig gebied fietst. Twintig ferme pedaalslagen bergop zijn feitelijk te beschouwen als krachtsinspanning. Ja, als geheel is een fietstocht een duurinspanning, maar met krachtelementen erin. Daarom traint de moderne fietser ook meer en meer op kracht en doet hij aan intervaltraining.

Je kuiten trainen

Kuiten worden traditioneel getraind aan het eind van een beentraining met staand kuitheffen (standing calf raises). Echter, bij deze oefening met gestrekte knien zet je vooral je gastrocnemius aan het werk, terwijl een zittende uitvoer, met gebogen knien, de soleus meer aanspreekt. Doe je alleen staand kuifheffen? Dan spreek je in feite dus slechts de helft van je kuitspieren aan.

We zeiden al dat de gastrocnemius en soleus twee wezenlijk verschillende spieren zijn. De gastrocnemius is een 'normale' spier, die goed reageert op de conventionele aantallen herhalingen voor spiergroei: 6 tot 12. De soleus, met zijn betrekkelijk veel trage spiervezels, kan het best worden getraind met relatief veel herhalingen: 12 tot 15+.

Top 3 oefeningen voor je kuiten

De beste manier om je kuiten te trainen is met staand en zittend kuitheffen. Op die manier spreek je zowel je gastrocnemius als je soleus aan en krijgen je kuiten een goede overall workout.

1. Staand kuitheffen

In je sportschool staat waarschijnlijk een calf raise machine, bestemd voor staand kuitheffen. Zoniet, dan moet je improviseren en gebruikmaken van een losse halterstang of de Smith-machine en een (stevig!) stepbankje. Cruciaal bij het uitvoeren van deze oefening, en eigenlijk voor elke oefening, is een correcte uitvoer. Zorg ervoor dat je tenen en de bal van je voet op de verhoging staan. Ga nu op je tenen staan door je hak omhoog te brengen. Span je kuiten even extra aan in geheven positie (pauzeer desnoods twee seconden) en breng je hak vervolgens naar beneden tot je kuitspieren volledig gestrekt zijn. Voorkom koste wat kost een 'verende' uitvoer en zorg voor gestrekte knien tijdens de hele beweging.

Voor deze oefening raden wij drie sets van 8-10 12 herhalingen aan.



2. Zittend kuitheffen


Maar weinig sportscholen hebben een zittende kuithefmachine, maar geen nood, de Smith-machine, een halterbank en eventueel een stepbankje bieden soelaas. Vaak is een stepbankje zelfs overbodig en kun je je voeten plaatsen op de voet van de halterbank. Plaats de halterbank op zulke manier en ga zo zitten dat de stang van de Smith-machine zich vlak boven de onderkant van je bovenbenen bevindt. Plaats je tenen en de bal van je voet op de voet van de halterbank of op het stepbankje. Hef je kuiten en druk de stang op die manier omhoog. Draai de haken uit de leggers en breng je hakken naar beneden. Voor een comfortabele zware uitvoer van deze oefening kun je het beste de nekbeschermer (schuimrol) aanbrengen op de stang om je bovenbenen te beschermen.

Voor deze oefening raden wij drie of vier sets van 12-15 herhalingen aan.



3. Burn-out set

Niet zozeer een oefening dit, maar omdat je kuiten zo goed bestand zijn tegen vermoeiing, raden we je aan voor n van de twee oefeningen n of meerdere burn-out sets te doen, een set tot je absoluut geen herhaling meer kunt doen en het melkzuur zich heeft opgehoopt tot een niveau dat het lijkt alsof je kuiten in brand staan. Kies hiervoor een relatief licht gewicht – ongeveer 50% van het gewicht waarmee je de oefening eerder hebt uitgevoerd – en doe hier 30+ herhalingen mee. En dat plusteken mag je heel, heel ruim interpreteren.

Tot slot

Je kuiten zijn een 'rare' spiergroep. Al was het maar omdat de twee spieren die deze spiergroep vormen zo wezenlijk verschillend zijn en dus om een principieel andere trainingsaanpak vragen – een mix van lage en hoge herhalingen. Als je 'koppige' kuiten hebt, dat wil zeggen kuiten die maar niet willen groeien, ligt de sleutel tot succes misschien in een hogere trainingsfrequentie – waarom zou je je kuiten enkel op benendag trainen? Train ze wat ons betreft gerust drie, vier keer per week of aan het eind van al je trainingen! Of focus je niet op herhalingen, maar op tijd. Je kuiten hebben immers een lange adem, dus waarom zou je ze dus niet op een arobe manier trainen? Doe per oefening bijvoorbeeld drie sets van twee minuten. Je kuiten zijn 'persoonlijker' dan enige andere spiergroep; vind uit wat voor jou werkt!
  Vaak gezocht
voedingsschema whey trainingsschema deadlift buikspieren gezonde voeding fitnessoefeningen
  Gerelateerde artikels
Top-3 oefeningen voor de benen

Top-3 biceps-oefeningen

Meer dikte in je rug door trapezius-oefeningen

Beter, zwaarder en blessurevrij bankdrukken
  Linktip
StrongLifts
Tekst, uitleg en video over de belangrijkste oefeningen voor kracht en spiermassa: squat, deadlift, bench press, overhead press en barbell row.
http://stronglifts.com
Copyright Startpagina Surfplaza.be, 2001-2016 Privacy policy & contact