"There's no reason to be alive if you can't do deadlift," sprak de veel te jong overleden Jón Páll Sigmarsson, zonder twijfel één van de sterkste mensen die ooit heeft geleefd. Hoewel zijn bewering misschien een tikkeltje overdreven is, zit er, voor krachtsporters althans, zeker een kern van waarheid in. De deadlift wordt terecht 'de koning aller oefeningen' genoemd en is de nummer één graadmeter voor overall kracht.

De deadlift: geliefd en verguisd

Er wordt wel eens gezegd dat wanneer je de rest van je leven slechts één oefening zou mogen doen, je voor de deadlift zou moeten kiezen. Daar zijn wij het in principe mee eens. Maar ook wanneer je, zoals de meesten, meerdere oefeningen doet, zou de deadlift daar deel van moeten uitmaken.

De deadlift is een even geliefde als verguisde oefening. Geliefd als de nummer één oefening voor een 'dikke' rug, verguisd vanwege de belasting en vermeende blessuregevoeligheid van de oefening. Onder het mom van dat laatste laten velen de oefening links liggen. En, volgens Jón Páll tenminste, heb je dan eigenlijk geen bestaansrecht op deze wereld.

Lower of full body exercise?

De deadlift wordt algemeen gecategoriseerd als oefening voor je onderlichaam, met name je billen, maar wij noemen het liever een full body exercise, een oefening voor je hele lijf. Ons nummer één argument daarvoor is dat de relatieve betrokkenheid van het bovenlijf weliswaar gering is, maar in absolute termen toch nog vrij groot is. Dit vanwege de doorgaans zware gewichten waarmee je een deadlift uitvoert.

En hoewel de classificatie als trekoefening strikt genomen correct is, zetten wij ook hierbij onze vraagtekens. Want hoewel je het gewicht inderdaad richting je middel trekt, duw je daarbij met je benen, net als in een squat, die wordt geclassificeerd als duwoefening. Kenmerkend voor trekoefeningen is de beweging richting je lijf op het moment dat de doelspier (de grote bilspier in dezen) samentrekt.

Overigens zijn er veel overeenkomsten tussen de deadlift en de squat, dit naast het overduidelijke verschil dat je bij een deadlift de halterstang met je handen beetpakt en van de grond trekt, terwijl de stang bij een squat op je schouders rust. Verder lijken de bewegingen verrassend veel op elkaar. Het is dan ook niet vreemd dat de betrokken spieren in hoofdlijnen dezelfde zijn. Hierover, en over de consequenties daarvan, dadelijk meer.

Betrokken spieren

De voornaamste spieren die bij de deadlift betrokken zijn, zijn de lange rugspier (erector spinae) en de grote bilspier (gluteus maximus), de grootste van de drie bilspieren en onbetwistbaar de grootste en krachtigste spier in je lichaam. Hoewel je bilspier de eigenlijke doelspier is, krijgt je lange rugspier de grootste trainingsstimulans. Ook je quadriceps, hamstrings en kuiten spelen een rol, net als vrijwel alle spieren in je rug, met uitzondering van je brede rugspier (lattisimus dorsi). En niet te vergeten spelen ook je onderarmen een rol. Zij moeten immers al dat gewicht vasthouden. Snap je nu waarom we het een 'full body exercise' noemden?

De set-up

Voor geen enkele oefening is de set-up belangrijker dan de deadlift. Ten eerste omdat een correcte uitvoering valt of staat met een correcte set-up. Na een correcte set-up hoef je het gewicht nog 'slechts' van de grond te trekken. Ten tweede omdat je tussen elke twee herhalingen je in feite je beginpositie opnieuw kunt/moet innemen. Je kunt elke herhaling dan ook misschien het best als aparte set beschouwen.

Plaats je voeten met je tenen licht naar buiten wijzend op ongeveer schouderbreedte onder de halterstang, waarbij je enkels de stang net niet raken. Pak nu de stang zo dicht mogelijk tegen de buitenkant van je benen met gestrekte armen vast. Gebruik een bovenhandse greep (palmen naar je toe). Verplaats je gewicht iets naar je hakken. Je schouders bevinden zich nu iets achter de stang en hoger dan je achterste, dat zich weer hoger bevindt dan je knieën. Onderdruk de neiging je achterste verder te laten zakken – ook wanneer je dadelijk begint te tillen. Dit is je uitgangspositie.

Noot: voor een correcte uitvoering kan het helpen halterschijven van 1,25 kg onder de voorkant van je voet te plaatsen, net zoals omgekeerd het plaatsen van schijven onder je hak je kan helpen met de correctie uitvoering van de squat.

De uitvoering

Richt je borst op en trek de stang nu met gestrekte armen en rechte rug van de grond door je heupen en knieën volledig te strekken en houd hierbij de stang zo dicht mogelijk bij, zoniet tegen je lichaam. Omdat je schouders zich in de uitgangspositie achter de stang bevinden, trek je de stang niet alleen omhoog, maar in feite omhoog en (licht) naar achteren. Zodra de stang voorbij je knieën is, is de deadlift hoofdzakelijk een heupaangelegenheid.

Beweeg aan het eind van de beweging je heupen wat overdreven naar voren en je schouders naar achteren. Plaats de stang terug op de vloer door knieën en heupen te buigen. Houd ook bij deze negatieve beweging je rug recht. Bereid de volgende herhaling voor en herhaal.



Praktische tips

Schoeisel
Liefst draag je geen schoenen of in elk geval geen schoenen met dikke zolen of hak. De beste alternatieven voor het dragen van geen schoenen zijn achtereenvolgens turnschoenen, een paar ouderwetse gympen (Converse Chuck Taylor All Stars) of een sneaker met een zeer dunne, egale zool.

Grip
Voor een betere grip kun je een gemengde greep hanteren, waarbij je één hand bovenhands en de andere onderhands plaatst. Hoewel dit je gripkracht significant verbetert, voer je de oefening hierdoor in feite asymmetrisch uit, wat niet wenselijk is.
Je kunt ook je bovenhandse greep aanhouden door de zogenoemde hook grip te hanteren, waarbij je duim je wijs- en middelvinger over je duim plaatst. Let wel, deze greep is in het begin ronduit pijnlijk! Een andere manier om een bovenhandse greep aan te houden is het gebruik van lifting straps.

De beste manier om aan je grip te werken is natuurlijk door hier gericht op te trainen. Een stevige grip is het resultaat van krachtige onderarmen. Voor een maximale gripkracht doe je er goed aan onderarmoefeningen in je routine te integreren. Let wel, je streeft (grip)kracht na, geen hypertrofie. Hanteer dan ook een hoge trainingsintensiteit en laag –volume!

Squat vs. deadlift

Weet je nog dat we eerder al zeiden dat de deadlift en squat qua beweging veel op elkaar lijken? Trek daaruit niet abusievelijk de conclusie dat de oefeningen inwisselbaar zijn – hoewel je die foute conclusie voor het bepalen van je trainingsvolume wel in je achterhoofd kunt houden. Zie de twee oefeningen liever als aanvullend.

De hamvraag is: welke oefening vult dan de andere aan? Of zo je wilt, wie is het hoofdmaal en wie het toetje? De deadlift is zoals gezegd de nummer één oefening voor je hele lijf, maar de squat gaat met die titel aan de haal voor wat betreft je onderlijf.

Nu ben je misschien geneigd te denken dat onze voorkeur uitgaat naar de allround deadlift, maar in een programma waarin je toch al een boel voor je bovenlijf doet, krijgt de squat de voorkeur. Ook omdat de overdracht van de squat op de deadlift groter is dan vice versa. Reden temeer om de nadruk op je squat te leggen en de deadlift als kers op de taart te zien.

Deadliften: hoe zwaar en hoe vaak?

Eerder een oefening voor krachttoename dan hypertrofie (spiergroei), voer je de deadlift uit aan de daarbij horende parameters. Training op kracht bevindt zich binnen het spectrum van 3 tot 5 sets van 3 tot 5 herhalingen. Een andere reden om je trainingsvolume te beperken is dat de deadlift met voorsprong de meest moordende oefening is voor je centraal zenuwstelsel en omdat je daarbovenop een goed deel van de bij de beweging betrokken spieren al traint door te squatten. Ligt je focus meer, maar niet uitsluitend op hypertrofie? Hanteer dan de hiervoor geldende parameters. 8 tot 12 sets van 3 herhalingen en 6 tot 9 sets van 4 herhalingen @80-90% van je 1RM zijn prima parameters om krachttoename en hypertrofie te stimuleren.

Ons advies is om als onderdeel van een beentraining of full body work-out eenmaal per week zwaar te deadliften direct ná een squat work-out. 1-3 werksets van 3-5 herhalingen na 1-2 opwarmsets is meer dan voldoende werk na 5 sets van 5 herhalingen squatten. Voor een alleenstaande deadlift work-out kun je dezelfde parameters als voor een squat work-out (5x5) hanteren. Deadlift in geen geval vaker dan 1x/week en squat+deadlift niet vaker dan 3x/week.

Deadliftvariaties

Er zijn tal van variaties op de conventionele deadlift, sommige bedoeld om zwakheden in de conventionele deadlift aan te pakken, andere meer gericht op andere bewegingen. We bespreken hier kort drie bekende variaties, zonder verder in te gaan op de precieze uitvoering.

Sumo of 'wide stance' deadlift
Deadlift uitgevoerd met een zeer wijde beenstand en relatief smalle greep. Deze deadlift verlegt de focus naar de binnenkant van je dijen en wordt door veel powerlifters gebruikt in wedstrijden.

Stiff-leg(ged) deadlift
Deadlift uitgevoerd met gestrekte benen, elimineert de rol van de knieën in de beweging en verschuift de nadruk van de voor- naar de achterkant van je bovenbenen.

Clean-style / Olympic deadlift
Deadlift gebruikt door olympische gewichtheffers om hun clean ('trekken') te verbeteren. Legt relatief meer nadruk op de quadriceps en bilspier. Lijkt qua uitvoering veel op de conventionele deadlift, maar de schouders bevinden zich boven of zelfs voor de halterstang en je achterste bevindt bijna op één lijn met je knieën.