Een
goede schouderworkout bestaat uit presses (compound) én laterals
(isolatie). Military Presses vormen de basisoefening en zijn goed voor het
opbouwen van veel massa in de schouders. Met laterals haal je minder gewicht,
maar ze bootsen wel de schouderbewegingen het beste na. Laterals zijn dan ook
nodig om je schouders de juiste vorm te geven, van die volle, ronde schouders.
Bovendien kun je door te variëren accenten leggen op zij-, voor- of achterkant.
In dit artikel bespreken we de do's en dont's van de side lateral raises, die
voor de zijkant.
Side lateral raises is de beste manier om direct de zijkant van je
schouders te trainen. Okay, er zijn ook liefhebbers van de upright row, maar
die wordt algemeen beschouwd als een meer blessuregevoelige oefening. Side
lateral raises volgen de functie van de zijkant schouders: het zijwaarts
optillen van je armen. Toch kent ook deze oefening veel vormeisen die nog wel
eens over het hoofd worden gezien, wat haar effectiviteit én veiligheid
natuurlijk niet ten goede komt.
Zó voer je de oefening correct uit
Je kan lateral raises op verschillende manieren uitvoeren - ook met
machines/kabels - maar je kiest best voor losse gewichten, in dit geval
dumbbells. Doordat je veel meer moet stabiliseren met een los gewicht gebruik je
ook meer spieren, en meer spiervezels.
Uitgangspositie: ga rechtop staan, met lichtgebogen benen schouderbreed,
terwijl je twee dumbells zijwaarts van het bekken in bovenhandse greep houdt.
Houd je rug goed recht, de elleboog licht gebogen en de pols ook goed recht. Rol
je schouders naar voren, kijk recht vooruit, span je buikspieren aan en adem in
voordat je aan de oefening begint.
Uitvoering: houd je armen recht en til ze langzaam zijwaarts omhoog (niet
'zwaaien'), totdat ze ongeveer in een rechte lijn met je schouders zijn. Je
handpalmen moeten recht naar beneden blijven wijzen en je ellebogen zijn
lichtjes gebogen. Houd de gewichten bovenaan even vast en laat ze daarna weer
gecontroleerd, in een vloeiende beweging, zakken. Adem hierbij weer in.
Waar je op moet letten
Om er nou voor te zorgen dat je de oefening perfect uitvoert nog even de
volgende aandachtspunten.
Belast je schouders niet te zwaar. Selecteer gewichten waarmee je 8 tot
12 lifts per set kunt maken (doe drie setjes).
Beweeg de gewichten niet verder dan schouderhoogte, want anders neemt de
trapezius het werk over van je schouders.
Houd je ellebogen hoger dan je handen gedurende de hele oefening.
Je pink moet altijd het hoogste punt van je hand zijn (alsof je een glas
wijn inschenkt).
Variaties
Je kan deze oefening ook zittend op een bankje uitvoeren. Zorg ervoor dat je rug
goed tegen de leuning aandrukt. Zet de leuning van het bankje tussen de 80 en 90
graden ten opzichte van de vloer.
Top-10
abs oefeningen
Hoe kan je het beste je abdominals
trainen? About.com
zet de beste mogelijkheden onder elkaar. En nee, de nummers 1
en 2 zijn géén crunches en al zeker geen sit-ups! http://about.com/od/abs/ss/abexercises.htm
50 Afslanktips
Wil je serieus (snel) slanker worden, dan moet je het serieus aanpakken. Vergeet daarom
de crashdiëten en lees liever deze site eens door, met vijftig doordachte tips
voor een slanker bestaan. http://chris.pirillo.com/2006/50-weight-loss-tips/
Een
goede schouderworkout bestaat uit presses (compound) én laterals
(isolatie). Military Presses vormen de basisoefening en zijn goed voor het
opbouwen van veel massa in de schouders. Met laterals haal je minder gewicht,
maar ze bootsen wel de schouderbewegingen het beste na. Laterals zijn dan ook
nodig om je schouders de juiste vorm te geven, van die volle, ronde schouders.
Bovendien kun je door te variëren accenten leggen op zij-, voor- of achterkant.
In dit artikel bespreken we de do's en dont's van de side lateral raises, die
voor de zijkant. 
