|
|
|
| Je kuiten, een bijzondere spiergroep |
| vrijdag 31 jan, 12:45 uur |
|
|
|
Het is een spiergroep apart: je kuiten. Ze bevatten namelijk relatief veel type
I- ('trage') spiervezels, het type dat goed bestand is tegen vermoeiing. Dat
heeft onvermijdelijk gevolgen voor de manier waarop je je kuiten traint,
namelijk met een mix van lage en hoge aantallen herhalingen.
Kuiten: anatomie en functie
Je kuiten ('calves') bevinden zich aan de achterkant van je onderbeen en bestaan
uit twee spieren: de oppervlakkige gastrocnemius en deels eronder de kleinere
soleus. De gastrocnemius bestaat uit twee koppen: de mediale kop, aan de
binnenkant en de laterale kop, aan de buitenkant. De gastrocnemius heeft normale
verhoudingen type I- en II-spiervezels, terwijl de soleus betrekkelijk veel type
I-vezels bevat. De belangrijkste functie van de kuitspieren is het strekken van
je voet, zoals bij het lopen.
Ook bij het fietsen spelen kuiten een voorname rol. Niet voor niets spreken we
wel eens van fietskuiten, met name bij wie veel in heuvel- of bergachtig gebied
fietst. Twintig ferme pedaalslagen bergop zijn feitelijk te beschouwen als
krachtsinspanning. Ja, als geheel is een fietstocht een duurinspanning, maar met
krachtelementen erin. Daarom traint de moderne fietser ook meer en meer op
kracht en doet hij aan intervaltraining.
Je kuiten trainen
Kuiten worden traditioneel getraind aan het eind van een beentraining met staand
kuitheffen (standing calf raises). Echter, bij deze oefening met gestrekte
knieën zet je vooral je gastrocnemius aan het werk, terwijl een zittende
uitvoer, met gebogen knieën, de soleus meer aanspreekt. Doe je alleen staand
kuifheffen? Dan spreek je in feite dus slechts de helft van je kuitspieren aan.
We zeiden al dat de gastrocnemius en soleus twee wezenlijk verschillende spieren
zijn. De gastrocnemius is een 'normale' spier, die goed reageert op de
conventionele aantallen herhalingen voor spiergroei: 6 tot 12. De soleus, met
zijn betrekkelijk veel trage spiervezels, kan het best worden getraind met
relatief veel herhalingen: 12 tot 15+.
Top 3 oefeningen voor je kuiten
De beste manier om je kuiten te trainen is met staand en zittend kuitheffen. Op
die manier spreek je zowel je gastrocnemius als je soleus aan en krijgen je
kuiten een goede overall workout.
1. Staand kuitheffen
In je sportschool staat waarschijnlijk een calf raise machine, bestemd voor
staand kuitheffen. Zoniet, dan moet je improviseren en gebruikmaken van een
losse halterstang of de Smith-machine en een (stevig!) stepbankje. Cruciaal bij
het uitvoeren van deze oefening, en eigenlijk voor elke oefening, is een
correcte uitvoer. Zorg ervoor dat je tenen en de bal van je voet op de verhoging
staan. Ga nu op je tenen staan door je hak omhoog te brengen. Span je kuiten
even extra aan in geheven positie (pauzeer desnoods twee seconden) en breng je
hak vervolgens naar beneden tot je kuitspieren volledig gestrekt zijn. Voorkom
koste wat kost een 'verende' uitvoer en zorg voor gestrekte knieën tijdens de
hele beweging.
Voor deze oefening raden wij drie sets van 8-10 à 12 herhalingen aan.
2. Zittend kuitheffen
Maar weinig sportscholen hebben een zittende kuithefmachine, maar geen nood, de
Smith-machine, een halterbank en eventueel een stepbankje bieden soelaas. Vaak
is een stepbankje zelfs overbodig en kun je je voeten plaatsen op de voet van de
halterbank. Plaats de halterbank op zulke manier en ga zo zitten dat de stang
van de Smith-machine zich vlak boven de onderkant van je bovenbenen bevindt.
Plaats je tenen en de bal van je voet op de voet van de halterbank of op het
stepbankje. Hef je kuiten en druk de stang op die manier omhoog. Draai de haken
uit de leggers en breng je hakken naar beneden. Voor een comfortabele zware
uitvoer van deze oefening kun je het beste de nekbeschermer (schuimrol)
aanbrengen op de stang om je bovenbenen te beschermen.
Voor deze oefening raden wij drie of vier sets van 12-15 herhalingen aan.
3. Burn-out set
Niet zozeer een oefening dit, maar omdat je kuiten zo goed bestand zijn tegen
vermoeiing, raden we je aan voor één van de twee oefeningen één of meerdere
burn-out sets te doen, een set tot je absoluut geen herhaling meer kunt doen en
het melkzuur zich heeft opgehoopt tot een niveau dat het lijkt alsof je kuiten
in brand staan. Kies hiervoor een relatief licht gewicht – ongeveer 50% van het
gewicht waarmee je de oefening eerder hebt uitgevoerd – en doe hier 30+
herhalingen mee. En dat plusteken mag je heel, heel ruim interpreteren.
Tot slot
Je kuiten zijn een 'rare' spiergroep. Al was het maar omdat de twee spieren die
deze spiergroep vormen zo wezenlijk verschillend zijn en dus om een principieel
andere trainingsaanpak vragen – een mix van lage en hoge herhalingen. Als je
'koppige' kuiten hebt, dat wil zeggen kuiten die maar niet willen groeien, ligt
de sleutel tot succes misschien in een hogere trainingsfrequentie – waarom zou
je je kuiten enkel op benendag trainen? Train ze wat ons betreft gerust drie,
vier keer per week of aan het eind van al je trainingen! Of focus je niet op
herhalingen, maar op tijd. Je kuiten hebben immers een lange adem, dus waarom
zou je ze dus niet op een aërobe manier trainen? Doe per oefening bijvoorbeeld
drie sets van twee minuten. Je kuiten zijn 'persoonlijker' dan enige andere
spiergroep; vind uit wat voor jou werkt!
|
|
|
|
|
![info[]surfplaza.be](https://www.surfplaza.be/gezond-en-fit/images/yourad.gif)
