Bij onze bestelling voedingssupplementen kregen we laatst een proefverpakking vitamine D3. Om eerlijk te zijn, dachten we dat de B-vitaminen alleen werden onderverdeeld in vitamine B1, B2 et cetera. Dat zette ons ertoe aan wat meer onderzoek te doen naar vitamine D, voor ons en veel anderen een relatief onbekende vitamine.

Vitamine D is een in vet oplosbare vitamine. Dat wil zeggen dat de aanwezigheid van vet nodig is in de darmen om vitamine D te kunnen opnemen. Dit in tegenstelling tot de in water oplosbare vitamines, die – je raadt het al – niet in vet, maar in water oplossen.

De rol van vitamine D

Vitamine D is vooral belangrijk voor sterke botten. Vitamine D is namelijk verantwoordelijk voor de opname van calcium uit je voeding. Een tekort aan vitamine D zorgt er dus voor dat de calciumopname niet optimaal verloopt en botten minder stevig worden.

De laatste tijd worden er door wetenschappers echter steeds meer functies van vitamine D ontdekt. Zo zou vitamine D ook te maken hebben met spieropbouw en een belangrijke rol spelen in het immuunsysteem en de celgroei en celdeling, en op die manier de kans op het krijgen van bepaalde hartaandoeningen en bepaalde vormen van kanker kunnen verminderen. Naast je botten, is vitamine D waarschijnlijk ook van invloed op de zachtere weefsels.

Bij de vorige alinea moeten we wel een kanttekening plaatsen. Er is tot nu toe namelijk enkel aangetoond dat tekorten tot een verhoogd risico op aandoeningen leiden. Nog niet bewezen is dat een verhoging van de vitamine-D-inname dit risico verkleint. Dus als je een vitamine-D-tekort hebt, dan heb je een verhoogd risico op bepaalde aandoeningen, maar als je genoeg binnenkrijgt, wil dat nog niet zeggen dat je kans hierop verkleint. Kortom: vitamine D speelt een rol bij bepaalde aandoeningen, maar dat hoeft niet per se die van veroorzaker te zijn. Een causaal verband is kortom (nog) niet aangetoond. Er zijn dus nog mogelijke andere oorzaken en factoren die een rol spelen.

Bronnen van vitamine D

Vitamine D wordt ook wel 'vitamine Zon' genoemd. Dat komt omdat vitamine D in onze huid wordt gevormd onder invloed van zonlicht, of UV-licht. De zon is de beste bron van vitamine D; dagelijks een halfuurtje blootstelling aan zonlicht is genoeg om jouw dagelijkse portie vitamine D binnen te krijgen. Het 'blootstelling' hoef je niet te letterlijk te nemen; het vrijhouden van je gezicht en onderarmen is voldoende. Diezelfde zon is echter ook de voornaamste oorzaak van huidkanker. Ironisch, niet? Je hebt zon nodig voor vitamine D, die een rol zou spelen in het voorkómen van kanker, maar die zon is tegelijkertijd een veroorzaker van kanker. Hier wordt maar weer eens aangetoond dat je alles met mate moet doen.

De zon is niet de enige bron van vitamine D. Vitamine D komt ook voor in voeding, met name in vette vis als zalm en makreel. Het komt ook spaarzaam voor in graanproducten, vlees en eieren. Ter indicatie: in een zalmmoot zit ruim tien keer meer vitamine D dan in een stuk vlees van vergelijkbare grootte.

De vitamine D die door het lichaam zelf wordt gevormd en van nature voorkomt in voeding, is vitamine D2, of cholecalciferol. De synthetische vitamine D3, of ergocalciferol, wordt toegevoegd aan tal van verrijkte voedingsmiddelen, zoals margarine en bak- en braadproducten en recent ook veel zuivelproducten (kwark, yoghurt).

Vitamine-D-tekort

Wie gezond en gevarieerd eet en dagelijks een halfuurtje zonlicht krijgt, zal niet snel met een vitamine-D-tekort te maken krijgen. Tóch heeft volgens verschillende bronnen ruim de helft van de bevolking met een tekort aan vitamine D te kampen. Dat is nog zeer conservatief geformuleerd, want volgens sommige bronnen zou dit zelfs 75% tot 90% van de bevolking zijn! Schrikbarende getallen.

Een vitamine-D-tekort kan zich uiten in milde tot ernstige klachten, zoals – naast het hierboven vermelde verhoogde risico op bepaalde hartaandoeningen en vormen van kanker – osteoporose (botontkalking), diabetes type 2, multiple sclerose, schizofrenie, een verlaagde weerstand en auto-immuunziekten. Specifiek bij kinderen kan een tekort aan vitamine D de Engelse ziekte, of rachitis, veroorzaken, een ziekte die zich kenmerkt door deformaties van het skelet.

Bepaalde groepen mensen lopen een verhoogd risico op een vitamine-D-tekort. Een belangrijke risicogroep wordt gevormd door mensen met een donkere huid. De donkere huid biedt een natuurlijke afweer tegen UV-straling (lees: zonlicht), waardoor er minder vitamine D wordt aangemaakt. Een andere belangrijke risicogroep zijn mensen die weinig buiten komen, zoals kantoormedewerkers, bedlegerige ouderen, zieken enzovoorts.

Een teveel aan vitamine D komt amper voor. Dat kon je al afleiden uit het feit dat veel mensen met een tekort te kampen hebben. Dat komt omdat de huid de vitamine-D-productie zelf reguleert en het praktisch onmogelijk een overschot uit je voeding te halen. Een teveel aan vitamine D kun je eigenlijk alleen maar binnenkrijgen door het langdurig innemen van een te hoge dosering van een vitamine-D-supplement. Dat resulteert dan in kalkafzettingen in het lichaam.

Tot slot

Vitamine D is dus belangrijk, wellicht (nog) belangrijker dan tot nu toe werd aangenomen. Daarbij hebben veel mensen te kampen met een tekort aan vitamine D. Conclusie: massaal aan de vitamine-D-suppletie? Nou, nee, toch niet. 10 microgram vitamine D per dag is voor de meeste mensen genoeg en dat zou je gemakkelijk moeten kunnen binnenkrijgen door dagelijks een half uur in de buitenlucht te vertoeven en het advies om twee keer per week vette vis te eten op te volgen. Bovendien slikken de meeste mensen al een multivitaminesupplement met 100% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine D. Enkel kinderen van 0 tot 3 jaar, mensen met een donkere huidskleur, ouderen (70+) en zwangere vrouwen hebben baat bij een dubbele hoeveelheid van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 10 microgram. Aan alle anderen: zoek (met mate) de zon op!