Haver is een graansoort, boordevol vezels. In de supermarkt is die verkrijgbaar als havermout en havervlokken. Havermout zijn geknipte en geplette haverkorrels. Zijn de korrels alleen geplet, dan krijg je havervlokken.

Haver wordt vaak als ontbijt gegeten als havermout, ook wel pap genoemd, dat wordt gemaakt door haver in water of melk te koken. Havermout wordt ook vaak gebruikt in mueslirepen, koekjes en andere gebakken producten.

Er zitten grote gezondheidsvoordelen aan het eten van haver. We zetten de belangrijkste voor je op een rij.

1. Is ongelooflijk voedzaam

Haver is een van de meest voedzame voedingsmiddelen die je kunt eten. Het zit boordevol belangrijke vitamines, mineralen en antioxidante plantaardige stoffen. Een halve kop (78 gram) droge haver bevat:

• magnesium: 34% van de ADH
• mangaan: 191% van de ADH
• fosfor: 41% van de ADH
• ijzer: 20% van de ADH
• koper: 24% van de ADH
• zink: 20% van de ADH
• foliumzuur: 11% van de ADH
• vitamine B1 (thiamine): 39% van de ADH
• vitamine B5 (pantotheenzuur): 10% van de ADH
• kleinere hoeveelheden calcium, kalium, vitamine B6 (pyridoxine) en vitamine B3 (niacine)

Een halve kop haver komt overeen met 51 gram koolhydraten, 13 gram eiwit, 5 gram vet, 8 gram vezels en 303 calorieën.

2. Is rijk aan antioxidanten

Haver bevat veel krachtige antioxidanten, waaronder avenanthramides. Deze verbindingen kunnen helpen de bloeddruk te verlagen door de productie van stikstofmonoxide te verhogen. Bovendien hebben avenanthramiden ontstekings- en jeukremmende effecten.

Een andere antioxidant die in grote hoeveelheden voorkomt in haver is ferulazuur. Onderzoek laat zien dat voeding verrijkt met ferulazuur kan zorgen voor duidelijk betere bloedvatfuncties met een betere bloeddoorstroming.

3. Kan het cholesterolgehalte verlagen

In vergelijking met andere granen heeft haver het hoogste aandeel oplosbare vezels. Oplosbare vezels helpen je darmkanaal stoffen vast te houden die verband houden met cholesterol in het bloed. Studies tonen aan dat mensen met een hoog cholesterolgehalte in het bloed die slechts 3 g oplosbare vezels per dag eten, hun totale cholesterol met 8% tot 23% kunnen verlagen (vergeet niet dat één kopje haver 4 g oplevert)!

4. Kan de bloedsuikerspiegel verbeteren

Haver heeft een lage glycemische index. Dit komt door het hoge gehalte aan oplosbare vezels van havermout, waardoor suiker langzamer in de bloedbaan wordt afgegeven. Staal gesneden haver heeft meer effect op het stabiliseren van je bloedsuikerspiegel dan instant haver, omdat die minder bewerkt is en dus meer oplosbare vezels bevat.

5. Kan je helpen om af te vallen

Havermout kan je helpen gewicht te verliezen door je een voller gevoel te geven. Het doet dit door de maaglediging te vertragen en de productie van het verzadigingshormoon PYY te verhogen. Van dit verzadigingshormoon is aangetoond dat het leidt tot een verminderde calorie-inname en dat het het risico op obesitas kan verminderen.

6. Kan het risico op astma bij kinderen verminderen

Sommige onderzoeken suggereren dat haver astma bij kinderen kan helpen voorkomen wanneer het aan jonge zuigelingen wordt gegeven.

7. Kan constipatie helpen verlichten

Constipatie wordt gekenmerkt door trage stoelgang met harde, droge ontlasting. Studies tonen aan dat haverzemelen, de vezelrijke buitenste laag van het graan, constipatie bij oudere mensen kunnen helpen verlichten.

8. Fijngemalen haver kan helpen bij huidverzorging

Als je goed kijkt op de etiketten van sommige van je lotions of gezichtscrèmes, zie je daar waarschijnlijk havermout in. Ooit ontdekte iemand hoe goed havermout is voor een droge, jeukende, geïrriteerde huid. Het zetmeelgehalte van haver creëert een barrière die de huid in staat stelt om haar vocht vast te houden, terwijl de ruwere vezelige schil van de haver als een zachte exfoliant werkt.

9. Helpt je te slapen

Haver wordt meestal als ontbijt gegeten, maar het is ook een uitstekende keuze 's avonds voor het slapen gaan. Haver bevat melatonine en complexe koolhydraten die kunnen helpen meer tryptofaan in de hersenen te krijgen waardoor je beter slaapt. Verder bevat haver veel vitamines, waaronder B6, een factor die ook helpt bij de aanmaak van serotonine in de hersenen. Serotonine is de voorloper van melatonine en dus nodig voor de aanmaak van melatonine.

10. Kan sportprestaties verbeteren

Havermout is een geweldige bron van koolhydraten en eiwitten en levert calorieën en energie voor energiebehoeften. In wetenschappelijke studies is aangetoond dat haver het metabolisme gunstig verandert en de prestaties verbetert wanneer het 45 minuten tot 1 uur vóór inspanning van matige intensiteit wordt ingenomen.

Serveertips

Met havermout kan je meer dan alleen pap koken. Roer het eens door de yoghurt of een smoothie. Of bak er pannenkoeken van. En probeer eens overnight oats met vers fruit. Dat is een pap van havermout met water of melk die je een nacht in de koelkast laat staan.

Risico's

Hoewel haver geen gluten bevat, wordt het in zeldzame gevallen op dezelfde velden verbouwd als tarwe of gerst, en deze gewassen kunnen haver soms besmetten met gluten. Daarom moeten mensen met glutenintolerantie of coeliakie voorzichtig zijn bij het eten van haver.

Bronnen: Healthline, Lifehack