Als je wilt afvallen, weet je dat voeding een minstens zo'n belangrijk item is als lichaamsbeweging. En wie voeding zegt, zegt calorieën. De hoeveelheid calorieën in je dieet is immers van groot belang, al moet je evenzeer zorgen voor voldoende voedingsstoffen en de juiste verhouding koolhydraten-eiwitten-vetten. We verzamelden een aantal webtools die je helpen bij het samenstellen van een dieet met de juiste kwantiteit én kwaliteit aan calorieën.

Voor de goede orde: de gemiddelde man verbruikt dagelijks 2.500 kilocalorieën (kcal). Een vrouw 2.200 kcal. Hiervan is ongeveer 70% nodig om in leven te blijven, dat wil zeggen 1.800 kcal voor mannen en 1.500 voor vrouwen. Dit heet je basale stofwisseling. De gemiddelde man die op een dieet staat van 1.800 kcal per dag – 700 minder dan de 2.500 die hij verbruikt – verliest in tien dagen tijd dus 1 kg vet. De gemiddelde vrouw bereikt in dezelfde tijd hetzelfde resultaat op een dieet van 1.500 kcal.

Wij raden aan ongeveer 0,5-1 kg/week af te vallen. Minder dan een halve kilogram per week afvallen motiveert niet echt en méér dan 1 kg is niet duurzaam en gezond. 1 kg vet verliezen in 10 dagen, of 0,7 kg/week, is dus een gezonde manier om gewicht te verliezen én gemotiveerd te blijven.

Minder calorieën binnenkrijgen betekent kort door de bocht minder eten. En wie minder eet, loopt een groter risico essentiële voedingsstoffen mis te lopen. Voor iemand die minder eet is het juist belangrijk de goede dingen te eten. Ongeacht je calorische inname, zou circa 60% daarvan uit koolhydraten afkomstig moeten zijn, 10-20% uit eiwitten en maximaal 30% uit vet. Als je vet wilt verliezen, raden we 20% eiwitten en 20% vet aan. In een dieet van 1.500 kcal komt dat dus neer op 900 kcal aan koolhydraten, 300 kcal aan eiwitten en 300 kcal aan vet.

Hieronder een aantal handige online rekeninstrumenten.

Voedingscentrum

Op de (nieuwe) site van het Voedingscentrum tref je een Eetmeter, BMI-meter en Caloriechecker aan. Om toegang te krijgen tot deze instrumenten moet je je wel even registreren; zonder registratie kun je alleen de Caloriechecker gebruiken. Vooral de Eetmeter is erg handig. Dit is een dagboek waarin je kunt bijhouden wat je dagelijks eet voor je ontbijt, lunch, diner en tussendoor. De meter berekent of je op een dag voldoende calorieën en voedingsstoffen hebt binnengekregen.



Calorielijst

In de Calorielijst staat de energetische waarde en voedingswaarde van meer dan tienduizend producten. Bovendien vind je op de site handige calculators voor het berekenen van je BMI, je calorieverbruik, ruststofwisseling, energiebehoefte en vetpercentage. Een aanrader!



Caloriecalculator

Op Caloriecalculator kun je berekenen hoe veel energie je verbruikt tijdens verschillende activiteiten, van dagelijkse activiteiten als stofzuigen en sportieve bezigheden als hardlopen en fietsen, tot inactiviteiten’ als de krant lezen. Wist je bijvoorbeeld dat je in één uur lezen 24 kcal méér verbrandt dan in een uur tv-kijken? Pagina’s omslaan is inspannender dan zappen, naar het schijnt.